7 cách tự nhiên để cải thiện độ nhạy, giảm đề kháng insulin

Mục lục [Ẩn]

Độ nhạy insulin được dùng để chỉ mức độ đáp ứng của các tế bào với insulin. Khi nó được cải thiện sẽ giúp bạn giảm tình trạng kháng insulin và nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường. Chúng ta có thể tăng độ nhạy của tế bào với insulin bằng cách thực hiện theo 7 phương pháp tự nhiên được chia sẻ trong bài viết sau đây.

Cải thiện độ nhạy, giảm đề kháng insulin bằng cách nào?

Mối liên hệ giữa Insulin với nồng độ đường trong máu và bệnh tiểu đường

Insulin được sản xuất ở tế bào beta đảo tụy, là hormon duy nhất có khả năng làm giảm nồng độ đường (glucose) trong máu. Khi đường huyết tăng lên, insulin được tuyến tụy tăng tiết, di chuyển tới tế bào đích, gắn lên thụ thể (receptor) của nó và truyền tín hiệu để tế bào “mở cửa” cho đường vào bên trong. Nhờ vậy, insulin sẽ giúp tế bào lấy được đường để sinh năng lượng, đồng thời kiểm soát nồng độ đường trong máu.

Tuy nhiên, nếu lượng glucose trong máu thường xuyên ở mức cao (do ăn nhiều đồ ngọt, tinh bột) và/hoặc lười vận động, tuyến tụy sẽ được kích hoạt liên tục để tiết nhiều insulin hơn nữa nhằm giảm đường huyết. Tuy nhiên, cơ thể lại coi việc nồng độ insulin cao cũng độc hại và phản ứng lại bằng cách tạo ra một sức đề kháng gọi là kháng insulin ở tế bào, làm giảm khả năng đưa đường vào tế bào của hormon này (hay còn gọi là giảm độ nhạy insulin).

Cơ chế hoạt động của insulin

Độ nhạy của insulin giảm khiến lượng đường vào được tế bào giảm đi, nồng độ đường trong máu tăng lên. Đường huyết càng cao, tuyến tụy lại càng tích cực sản xuất insulin, sự đề kháng insulin tăng lên. Vòng luẩn quẩn này kéo dài sẽ khiến tuyến tụy “mệt mỏi” và giảm khả năng tiết insulin.

Khả năng tiết insulin giảm kết hợp với sự đề kháng insulin tăng lên, đồng thời con người tiếp tục ăn nhiều đường và tinh bột khiến đường huyết tăng cao và hậu quả là họ mắc bệnh tiểu đường.

Với mục tiêu giảm đường huyết, tăng độ nhạy insulin là một trong những cơ chế mà chúng ta có thể tác động được. Ngoài dùng thuốc và các thảo dược, bổ sung nguyên tố vi lượng thì sau đây sẽ là một số phương pháp giúp cải thiện độ nhạy, giảm đề kháng insulin bạn nên thực hiện.

7 cách tự nhiên để cải thiện độ nhạy, giảm đề kháng insulin

Để cải thiện độ nhạy, giảm đề kháng insulin, bạn nên:

Ngủ đủ giấc

Một số nghiên cứu đã chứng minh, ngủ không đủ giấc có mối liên hệ chặt chẽ với việc giảm độ nhạy của tế bào trên insulin. Khi ngủ đủ giấc, ngủ sâu ngon và đúng giờ sẽ giúp đảo ngược tác hại của việc thiếu ngủ đối với tình trạng kháng insulin.

Ngủ đủ giấc giúp cải thiện độ nhạy insulin

Tăng cường tập thể dục

Hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như tập thể dục sẽ giúp tăng độ nhạy insulin, giúp đường vào tế bào dễ dàng hơn. Hãy tập thể dục tối thiểu 30 phút/ngày, tối thiểu 5 ngày/tuần để gia tăng độ nhạy insulin nhé.

Giảm căng thẳng để cải thiện tình trạng kháng insulin

Sự căng thẳng khiến cơ thể tăng sản xuất hormon cortisol. Cortisol làm tăng tạo glucose ở gan, tăng hiện tượng kháng insulin, thậm chí nó còn gián tiếp gây ảnh hưởng đến sự bài tiết insulin ở tuyến tụy. Tất cả những điều này đều sẽ làm nồng độ đường huyết của người bệnh tăng cao, việc kiểm soát bệnh sẽ trở nên khó khăn hơn.

Vì vậy, việc giảm căng thẳng, stress, giữ tinh thần thoải mái, lạc quan là một trong những lưu ý quan trọng để giảm đề kháng insulin, góp phần kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn.

Giảm cân

Thừa cân, béo phì, đặc biệt là có vùng bụng to làm giảm độ nhạy insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 bằng cách tạo ra các hormone thúc đẩy kháng insulin ở cơ và gan.

Giảm cân ở người thừa cân, béo phì là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Cải thiện tình trạng kháng insulin bằng chế độ ăn uống

Trong chế độ ăn uống hàng ngày, một số thay đổi có thể giúp bạn làm tăng độ nhạy insulin, đó là:

Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như hạt đậu đen, bắp cải bruxen, quả bơ, khoai lang… Chất xơ hòa tan là thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tăng cường lợi khuẩn cho đường ruột có liên quan tích cực đến việc tăng độ nhạy insulin.
Tăng cường ăn trái cây ít ngọt với đa dạng màu sắc: Ăn một chế độ ăn đầy đủ vitamin và các khoáng chất có liên quan đến việc tăng độ nhạy insulin. Tuy nhiên, bạn nên tăng cường ăn các loại trái cây ít ngọt, có chỉ số đường huyết GI thấp như bơ, táo, ổi, bưởi…, hạn chế ăn trái cây ngọt như na, mít, nhãn, vải…
Giảm thực phẩm nhiều tinh bột và đường.
Thêm các loại thảo mộc và gia vị vào bữa ăn, như nghệ, gừng, quế và tỏi, húng quế, thì là, mùi tây, nhục đậu khấu và hương thảo. Nghiên cứu đã xác định được ít nhất 900 hợp chất có trong nhiều loại thảo mộc và gia vị có thể góp phần làm giảm tình trạng kháng insulin.

Uống thêm trà xanh

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống trà xanh có thể giúp tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Những tác dụng có lợi này của trà xanh có thể là do chất chống oxy hóa mạnh mẽ epigallocatechin gallate (EGCG), giúp tăng độ nhạy insulin.

Uống nước trà xanh góp phần giúp giảm độ nhạy insulin

Hãy thử giấm táo

Giấm táo có thể giúp tăng độ nhạy insulin và làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, từ đó hỗ trợ làm giảm nồng độ đường trong máu.

Như vậy, trong đời sống hàng ngày, chúng ta có thể áp dụng nhiều cách tự nhiên để cải thiện độ nhạy, giảm đề kháng insulin, từ đó giúp giảm nguy cơ tiểu đường hiệu quả. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết, chúc bạn sức khỏe!

XEM THÊM:

Mời các bạn xem giấy phép của Bộ y tế TẠI ĐÂY