Giấc ngủ thất thường làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ

   Chúng ta đều biết ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém gây ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe. Một nghiên cứu mới đây cho thấy, những người có thời gian đi ngủ không đều đặn (thời gian ngủ và thức không theo quy luật) sẽ làm tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim và suy tim lên 26%, ngay cả đối với những người ngủ đủ giấc cả đêm.

Giấc ngủ thất thường làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ.

Giấc ngủ thất thường làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ

   Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học và Sức khỏe Cộng đồng đã xem xét tác động của thời gian ngủ và mức độ đều đặn của giấc ngủ với bệnh tim mạch.

   Nghiên cứu này có sự tham gia của hơn 72.000 cá nhân trong độ tuổi từ 40 đến 79, không có tiền sử mắc các biến cố tim mạch nghiêm trọng. Họ được yêu cầu đeo thiết bị theo dõi hoạt động trong 7 ngày để ghi lại thói quen ngủ của mình. Sau đó, các nhà nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ thiết bị để tính toán điểm Chỉ số Điều độ giấc ngủ (SRI) cho mỗi người tham gia.

   Các cá nhân được phân theo 3 nhóm:

• Người có điểm SRI trên 87,3 được coi là có thói quen ngủ điều độ.
• Những người có điểm số từ 71,6 - 87,3 được xếp vào nhóm người ngủ không điều độ ở mức trung bình.
• Những người có điểm dưới 71,6 là những người ngủ không điều độ.

   Kết quả cho thấy ngay cả sau khi điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu như lượng cà phê tiêu thụ và mức độ hoạt động thể chất, những người có giấc ngủ thất thường có nguy cơ gặp các biến cố tim mạch như đau tim, đột quỵ và suy tim cao hơn 26% so với những người có thói quen ngủ đều đặn. Những người có giấc ngủ không đều ở mức độ vừa phải cũng có nguy cơ gặp các biến cố tim mạch lớn này cao hơn 8%.

   Tiếp theo, các nhà nghiên cứu theo dõi liệu ngủ đủ giấc có thể bù đắp được nguy cơ tim mạch do ngủ không đều gây ra không. Tuy nhiên, họ phát hiện ra rằng, ngay cả khi những người ngủ không đều đặn ngủ đủ số giờ được khuyến nghị cũng không đủ để làm giảm nguy cơ tim mạch. Còn ở những người ở trong nhóm ngủ không điều độ ở mức trung bình, việc ngủ đủ giấc có thể giúp cải thiện phần nào.

    Các chuyên gia cũng cho biết, những người có điểm SRI tối thiểu là 77,1 sẽ giảm được 15% nguy cơ gặp các biến cố tim mạch nguy hiểm như đau tim, đột quỵ và suy tim. Đặc biệt, những người có điểm SRI tối thiểu là 80,8 có thể giảm tới 18% nguy cơ gặp các biến cố trên.

Giấc ngủ không đều đặn làm tăng nguy cơ gặp biến cố tim mạch.

   Để giải thích về mối liên hệ giữa giấc ngủ không đều và nguy cơ bệnh tim, các nhà khoa học cho biết: Giấc ngủ rối loạn có liên quan đến việc làm tăng mức protein CRP - một dấu hiệu của tình trạng viêm nhiễm, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Hơn nữa, giấc ngủ không đều đặn cũng làm gián đoạn chu kỳ ngủ - thức của cơ thể, còn được gọi là nhịp sinh học. Trong khi đó, nhịp tim, huyết áp và các chức năng tim mạch khác lại chịu ảnh hưởng của nhịp sinh học. Trước kia đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, những người làm ca đêm với nhịp sinh học bị gián đoạn sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ ở mức vừa phải.

   Ngoài ra, giấc ngủ không đều cũng gián tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch bằng cách tác động đến lối sống của chúng ta.

   Không những vậy, một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên tạp chí Sleep cho thấy rằng tính thất thường của giấc ngủ là yếu tố làm tăng nguy cơ tử vong thậm chí còn mạnh hơn so với thời lượng giấc ngủ. Những người tham gia có điểm SRI cao hơn sẽ có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn tới 48% so với những người có điểm SRI thấp nhất.

Làm thế nào để thiết lập một thói quen ngủ lành mạnh?

   Dưới đây là 6 bước để giúp có một thói quen ngủ lành mạnh, giúp bạn ngủ ngon hơn và thời gian ngủ đều đặn:

Bước 1: Tạo một môi trường ngủ lành mạnh

• Giữ mức độ tiếng ồn trong phòng ngủ ở mức thấp, phòng ngủ tối và mát mẻ.
• Nếu phòng ngủ quá ồn hoặc quá yên tĩnh, bạn có thể sử dụng thêm tiếng ồn trắng (quạt, máy tạo độ ẩm,...); tiếng ồn hồng ( tiếng mưa rơi, nhạc nhẹ,...).
• Tắt hoặc cất bất cứ thứ gì gây cản trở giấc ngủ, mang Tivi, máy tính và các thiết bị điện tử khác ra khỏi phòng ngủ.
• Giữ giường chỉ là nơi để ngủ, không làm những việc khác trên giường.

Bước 2: Duy trì thời gian ngủ nhất quán để kiểm soát nhịp sinh học

• Tạo thói quen trước khi đi ngủ (tắm rửa, mặc đồ ngủ và đánh răng, rửa mặt).
• Đặt nhắc nhở thời gian ngủ.
• Tránh ngủ trưa nếu nó khiến bạn khó ngủ vào buổi tối.
• Thiết lập thói quen đi ngủ cho trẻ em và khuyến khích các thành viên khác trong gia đình có lịch trình ngủ đều đặn. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tuân theo hơn.

Bước 3: Thiết lập lệnh giới nghiêm cho các thiết bị điện tử

• Đặt ra một thời gian mà vào đúng thời gian đó, tất cả các thiết bị điện tử trong gia đình như TV, điện thoại và máy tính cần phải tắt. Thời gian này nên trước giờ đi ngủ ít nhất 1 - 2 giờ.
• Nếu bạn muốn đọc sách trước khi đi ngủ, hãy chọn sách giấy thay vì đọc trên thiết bị điện tử.

Bước 4: Hạn chế ăn, uống, bổ sung caffein trước khi đi ngủ

• Tránh ăn những bữa ăn lớn, nhiều dầu mỡ từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn đói vào buổi tối, hãy chọn một bữa ăn nhẹ có protein và carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như một miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng, trái cây tươi hoặc yến mạch.
• Không uống các thức uống chứa cồn và cafein gần giờ đi ngủ. Caffeine có trong cà phê, các loại trà, cacao nóng, soda, đồ uống tăng lực và sô cô la.

Bước 5: Tránh hoạt động thể chất mạnh ngay trước khi đi ngủ.

   Hoạt động thể chất có thể khiến cơ thể tràn đầy năng lượng và tăng nhiệt độ cơ thể khiến bạn khó ngủ hơn. Thay vào đó, bạn hãy vận động cơ thể vào đầu ngày để tăng cường sức khỏe và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Bước 6: Chọn những hoạt động nhẹ nhàng và thư giãn trước khi đi ngủ

   Thư giãn trước khi ngủ sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và ngủ ngon hơn. Bạn nên:

• Đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tập yoga nhẹ nhàng hoặc giãn cơ, suy nghĩ về những điều tích cực trong ngày.
• Thực hành hít thở sâu để thư giãn: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, đếm số lần hít vào.

Đọc sách trước khi đi ngủ giúp thư giãn hơn.

   Như vậy, việc có một lịch trình ngủ đều đặn cũng quan trọng không kém thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Bạn hãy cố gắng duy trì đi ngủ và thức dậy cùng một thời gian, kể cả vào cuối tuần và ngày lễ để tránh những nguy cơ không tốt trên sức khỏe. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!