Mách bạn 7 bài tập yoga giúp ngủ ngon tại nhà

Thứ hai, 23-12-2019 10:58 AM

Tình trạng mất ngủ xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó tình trạng căng thẳng kéo dài được cho là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và giảm khả năng tập trung làm việc. Các bài tập yoga giúp ngủ ngon chính là giải pháp tự nhiên cải thiện mất ngủ mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Những bài tập yoga giúp ngủ ngon sẽ hỗ trợ bạn thả lỏng cơ thể và tập trung vào hơi thở nhiều hơn. Chính hơi thở này sẽ giúp bạn giảm thiểu những căng thẳng và đi đến giấc ngủ dễ dàng. Dưới đây là bài viết chia sẻ về 7 bài tập yoga giúp bạn ngủ ngon tại nhà.

Tư thế em bé giúp ổn định tâm trạng

Tư thế em bé với đầu gối mở rộng sẽ giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi cũng như điều chỉnh tâm trạng của bạn ổn định và bình tĩnh hơn.

Các bước thực hiện động tác như sau:

Quỳ trên sàn, đưa mông ngồi vào gót chân. Từ từ vươn phần thân trên về phía trước, tay duỗi thẳng rồi kéo dài phần thân trên áp xuống sàn, hai đầu gối tách rộng bằng hông. Hai bàn chân thẳng với gối, duỗi thẳng bàn chân rồi dần dần đưa hai ngón cái chạm vào nhau.

Dần dần tách hai đầu gối rộng ra hoặc rộng bằng các cạnh của thảm. Thở ra, hạ thân người xuống hai cạnh đùi. Phần mông của bạn lúc này sẽ chạm hai gót bàn chân.

Để tay thư giãn dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng căng thẳng vai bằng cách mở rộng xương bả vai.

Nếu muốn thực hiện tư thế khó hơn, bạn có thể đưa tay về phía trước, thả lỏng tay, lòng bàn tay úp xuống thảm.

Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, bạn nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm rồi nhắm mắt lại, từ từ lăn đầu sang hai bên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng sự căng thẳng ở trán của bạn.

Hít thở chậm và đều đặn qua mũi rồi đưa người về tư thế ban đầu và mở mắt.

Tư thế đứng thẳng gập người thư giãn cổ

Tư thế đứng thẳng gập người với dáng uốn cong cơ thể về phía trước sẽ cho phép cơ cổ của bạn được thư giãn. Đồng thời, tư thế này còn nhẹ nhàng kéo căng phần bắp chân, cơ mông và đùi.

Các bước thực hiện động tác như sau:

Đứng hai chân rộng bằng hông, hít vào sâu.

Thở ra và mở rộng thân mình gập người về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống.

Nếu bạn có cơ bụng săn chắc, hãy giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong chúng một chút để ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.

Giữ khuỷu tay hoặc để hai bàn tay thả lỏng đặt trên cẳng chân hoặc sàn nhà.

Hít vào và thở ra nhẹ nhàng.

Nhẹ nhàng lắc đầu để thư giãn và nới lỏng cơ cổ.

Cuộn người từ từ đưa cơ thể đứng lên để tránh bị chóng mặt và choáng váng.

Tư thế uốn gập người một nửa giúp giãn cơ

Tư thế uốn gập người một nửa là một biến thể của tư thế đứng thẳng gập người giúp bạn thư giãn cơ cột sống. Bạn sẽ thả lỏng người và từ đó đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Các bước thực hiện động tác như sau:

Đặt tấm thảm vuông góc với tường.

Đứng ở giữa thảm, bàn chân bước rộng bằng hông, song song với các cạnh của thảm, hai cánh tay thẳng với thân người.

Hít vào, đưa hai cánh tay của bạn thẳng lên trần nhà dọc theo hai tai và mở rộng ngực.

Thở ra, dùng eo gập phần thân người về trước.

Duỗi thẳng lưng để hai cánh tay và lưng song song với thảm, thư giãn cổ và ngực vẫn mở rộng. Hạ cằm của bạn chạm cổ nhưng giữ cho đầu không gập nhiều mà chỉ hơi cúi.

Giữ nguyên cơ thể, từ từ duỗi tay thẳng ngang vai xuống sàn.

Gập gối và dùng eo nâng người lên để hoàn thành bài tập.

Tư thế nằm ngửa giảm căng thẳng hông

Tư thế nằm ngửa góc cố định có thể giúp bạn làm giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục. Đồng thời, tư thế này cũng giúp bạn thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn.

Các bước thực hiện động tác như sau:

Đặt người nằm xuống thảm. Cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn nhà, gần với xương cụt.

Chạm hai lòng bàn chân của bạn với nhau và thư giãn đầu gối. Nếu có cơ hông săn chắc, bạn có thể điều chỉnh bàn chân để chúng ra xa so với xương cụt.

Thả lỏng hai tay trên sàn cách thân mình khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và thở đều.

Bạn không cần nhấn đầu gối xuống thấp để kéo căng bộ phận này. Bạn sẽ cảm thấy phần hông và phần má trong đùi gần cơ quan sinh dục được kéo nhẹ nhàng nhưng không làm bạn đau đớn.

Nếu cảm thấy khó khăn và bị mỏi khi thực hiện động tác này, bạn có thể đặt miếng đệm gối cứng ở dưới đầu gối mỗi bên để hỗ trợ phần hông của bạn. Bạn cũng có thể cuộn chăn bông và để nó dọc theo phần sống lưng để đỡ cơ thể người.

Tư thế gác chân giúp ngủ sâu giấc

Tư thế gác chân lên tường sẽ giúp hỗ trợ bạn điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Nếu bạn phải đứng nhiều khi làm việc khiến bàn chân và mắt cá chân bị sưng và mệt mỏi thì bạn nên thực hiện bài tập này để cho đôi chân được thư giãn, giảm đau và ngủ sâu giấc hơn.

Các bước thực hiện động tác như sau:

Đặt tấm thảm của bạn vuông góc với tường.
Ngồi xuống tấm thảm và đưa phần hông bên trái hoặc bên phải vào tường càng gần càng tốt.
Nằm ngửa trên thảm và nhẹ nhàng đặt chân lên tường. Nhấn gối, ép chặt đùi để chân của bạn thẳng trên tường.
Thư giãn cánh tay bên cạnh cơ thể.
Bạn có thể đặt thêm một tấm đệm gối ở dưới phần xương cụt để hỗ trợ thêm cho phần xương sống.
Hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.

Tư thế đặt chân lên ghế thư giãn tâm trí

Nếu gặp khó khăn khi duỗi thẳng chân lên tường khi bị chấn thương lưng, đầu gối hoặc hông, bạn có thể thực hiện tư thế đặt chân lên ghế. Tư thế này cũng rất hữu ích để bạn thư giãn toàn thân và ổn định tâm trạng trong quá trình hít thở sâu.

Các bước thực hiện động tác như sau:

Đặt một chiếc ghế ở cuối tấm thảm yoga để nó đối mặt với bạn.
Để một chiếc khăn gấp hoặc tấm chăn (mền) trên ghế. Tùy thuộc vào chiều cao của ghế, bạn cũng có thể cần đặt một chiếc khăn gấp ở dưới đầu của mình.
Thực hiện động tác giống với tư thế gác chân lên tường, nhưng lần này là bạn gập đầu gối để phần bắp chân của bạn ở một góc 90 độ so với đùi. Nếu bạn lựa chọn chiếc ghế cao hơn thì bạn cần phải cuộn người lên để bắp chân của mình đặt trên ghế.
Giữ cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên.

Tư thế xác chết thả lỏng toàn thân

Tư thế xác chết là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng trong tất cả các bài thực hành yoga. Đây cũng là một trong những bài tập yoga giúp ngủ ngon mà bạn nên thực hành trước khi ngủ.

Các bước thực hiện động tác như sau:

Nằm ngửa trên thảm.
Ôm đầu gối hướng về phía ngực siết chặt và hít thở sâu.
Thở ra và duỗi chân, giữ cho phần xương đuôi nằm trên thảm.
Bàn chân của bạn để rộng bằng hông, đặt cách xa nhau thư giãn về phía các cạnh của thảm. Phần xương hông lúc này sẽ chạm sàn.
Lưng dưới giữ mềm mại, thư giãn và không cảm thấy đau hay thắt chặt ở vùng này.
Thư giãn cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
Thả lỏng vai để vai không bị gù.

Bạn nên thực hiện những bài tập yoga giúp ngủ ngon trước khi ngủ và dành ra khoảng 3 – 5 phút cho mỗi tư thế. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ cơ thể như thảm tập yoga, gối ôm, chăn bông, tấm đệm… Những dụng cụ hỗ trợ này có thể giúp bạn tạo dáng thoải mái, giữ tư thế lâu và thở đều đặn hơn. Bạn cũng nên lưu ý kết hợp hít thở sâu trong quá trình thực hiện bài tập yoga giúp ngủ ngon để ngủ dễ dàng hơn.

Báo động thực trạng mất ngủ tại Việt Nam

Năm 2017, khoa thần kinh, Bệnh viện Bạch Mai - Hà Nội tiếp nhận 13.000 bệnh nhân tới khám và điều trị mất ngủ. Trung bình mỗi ngày khoa tiếp nhận 15-20 bệnh nhân. Trong đó, 25% là người trẻ tuổi từ 17-30 tuổi cho thấy bệnh nhân rối loạn giấc ngủ ngày một trẻ hóa .Mất ngủ gây ra nhiều hậu quả khôn lường tới sức khỏe, khiến cơ thể mệt mỏi, suy sụp, làm tăng nguy cơ đột quỵ, cao huyết áp, tim mạch .Với tâm lý nóng vội, nhiều bệnh nhân làm dụng thuốc ngủ . Tuy nhiên việc lạm dụng thuốc ngủ dẫn đến nhiều hệ lụy khó lường với sức khỏe như: giảm chức năng gan, thận; tổn thương hệ thần kinh; quen thuốc, nhờn thuốc. Sử dụng thảo dược cũng làm một giải pháp an toàn, hiệu quả mà bệnh nhân mất ngủ nên lựa chọn.

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe BoniSleep+ - Giúp dễ ngủ, ngủ ngon giấc

Tpbvsk BoniSleep + có các thành phần như Lactium, L- Arginine, Vitamine B6, Magie Oxide, 5-HTP, L-Theanin, Melatonine, GABA, Rễ cây nữ lang, Hoa cúc, Hoa lạc tiên, Hoa bia, Ngọc trai, Nhân sâm Ấn độ, Rhodiola rosea. Tpbvsk BoniSleep+ giúp hỗ trợ giảm căng thẳng thần kinh, giảm stress, giảm lo âu, giúp an thần, dễ ngủ, ngủ ngon giấc. Với liều 2-4 viên mỗi ngày trước khi đi ngủ , tpbvsk BoniSleep+ dành cho người lớn bị căng thẳng thần kinh, lo âu, stress, mất ngủ.

Tpbvsk BoniSleep+ được sản xuất bởi công ty J&E International corp – Mỹ , do công ty Botania phân phối tại Việt Nam.

XEM THÊM:

Sản phẩm này không phải là thuốc, không thay thế thuốc chữa bệnh

Không sử dụng đối với những người mẫn cảm với các thành phần của sản phẩm

Mời các bạn xem giấy phép của Bộ y tế TẠI ĐÂY

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe BoniSleep + hỗ trợ giảm căng thẳng thần kinh, giảm stress, giảm lo âu. Giúp an thần, dễ ngủ, ngủ ngon giấc

Khi ngủ sâu, bộ não được nghỉ ngơi, các tế bào thần kinh được nuôi dưỡng tốt, ngủ càng ngon, trí nhớ càng tốt, càng nhạy bén, các hoạt động trong ngày sẽ đạt hiệu quả cao. Ngoài ra, giấc ngủ sâu còn góp phần làm chậm sự lão hóa, kéo dài tuổi thọ và thời kỳ xuân sắc của con người.

Ngày nay, cùng với sự phát triển kinh tế - xã hội, những áp lực trong công việc, cuộc sống ngày một nhiều, làm chúng ta dễ bị căng thẳng, stress dẫn đến mất ngủ. Stress tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương làm phóng thích nhiều nội tiết tố (adrenalin, cortisol...) để giúp cơ thể tăng khả năng thích ứng. Tác động này với cường độ cao hoặc với cường độ nhỏ kéo dài sẽ dẫn đến ức chế quá mức làm cơ thể rơi vào tình trạng suy sụp. Stress và mất ngủ như một cái vòng luẩn quẩn, stress gây ra mất ngủ, mất ngủ lại làm tăng stress.

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe BoniSleep+ có chứa các thành phần: Lactium, L-Arginine, vitamine B6, 5-HTP, l-theanin, melatonin, GABA, rễ cây nữ lang, hoa cúc, hoa lạc tiên, hoa bia, ngọc trai, nhân sâm Ấn Độ, rhodiola rosea . Sản phẩm hỗ trợ giảm căng thẳng thần kinh, giảm stress, giảm lo âu, giúp an thần, dễ ngủ, ngủ ngon giấc.

Tpbvsk BoniSleep+ được sản xuất bởi công ty J&E International corp – Mỹ do công ty Botania phân phối tại Việt Nam.

Thực phẩm này không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh

Không sử dụng với những người mẫn cảm với các thành phần của sản phẩm