Hệ vi sinh đường ruột có mối liên hệ thế nào đến giấc ngủ?

    Một giấc ngủ ngon là yếu tố quan trọng để có một thể chất và tinh thần khỏe mạnh. Tuy nhiên, mất ngủ đang ngày trở nên phổ biến trong xã hội ngày nay. Theo các nhà khoa học, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy giữa hệ vi sinh đường ruột và giấc ngủ có mối liên hệ với nhau. Bài viết này sẽ đi sâu vào mối liên hệ này, mời bạn cùng theo dõi.

Hệ vi sinh đường ruột có mối liên hệ thế nào đến giấc ngủ?

Hệ vi sinh đường ruột ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ?

   Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 đã xem xét các cách hệ vi sinh đường ruột có thể ảnh hưởng giấc ngủ. Nhóm nghiên cứu đã định lượng và so sánh tương quan giữa giấc ngủ với hệ vi sinh đường ruột ở nam giới trưởng thành. Cuối cùng, phát hiện ra rằng sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột đóng vai trò trong việc tăng hiệu quả giấc ngủ và tổng thời gian ngủ.

   Vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến chức năng não thông qua ba con đường sau:

• Điều hòa miễn dịch: Trong con đường điều hòa miễn dịch, vi khuẩn đường ruột tương tác với các tế bào miễn dịch, do đó ảnh hưởng đến mức độ prostaglandin E2, cytokine và yếu tố đáp ứng cytokine, quá trình này ảnh hưởng đến chức năng não.
• Thần kinh thực vật: Con đường này chủ yếu được cấu thành bởi dây thần kinh phế vị. Hệ thần kinh ruột hình thành các kết nối synap liên kết dây thần kinh phế vị với não, tạo ra một con đường giữa vi khuẩn đường ruột, dây thần kinh phế vị và não. Trong một số trường hợp, hệ vi sinh đường ruột bị rối loạn có thể làm tăng tạo ra một số chất chuyển hóa độc hại như amoniac và axit D-lactic. Điều này đã được chứng minh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não, chất lượng giấc ngủ và phản ứng căng thẳng.
• Thần kinh nội tiết: Ở con đường này, hệ vi sinh đường ruột ảnh hưởng đến giấc ngủ chủ yếu thông qua việc điều hòa tiết chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, cortisol và melatonin.

Các chất chuyển hóa có nguồn gốc từ hệ vi sinh đường ruột và ảnh hưởng của chúng đến giấc ngủ

• Serotonin: Serotonin (5-HT) là một chất dẫn truyền thần kinh monoamine đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, kiểm soát cảm xúc như giảm căng thẳng, điều hòa nhiệt độ, thay đổi cách cảm nhận cơn đau, tạo cảm giác vui vẻ, hạnh phúc, sự thèm ăn, giấc ngủ ngon... Đặc biệt, serotonin là tiền chất của melatonin, một loại hormone thiết yếu điều hòa nhịp sinh học của cơ thể, đặc biệt liên quan đến chu kỳ ngủ-thức.
• Melatonin: Melatonin là hormone của tuyến tùng, giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ theo nhịp ngày đêm, điều hòa nhịp sinh học của cơ thể. Điều đáng chú ý, các nhà khoa học đã phát hiện ra việc sản xuất melatonin ở  ruột lớn hơn rất nhiều lần so với tuyến tùng.

Melatonin được sản xuất nhiều ở ruột.

• Axit Gamma-Aminobutyric (GABA): GABA là một loại axit amin tự nhiên của cơ thể. Nó đóng vai trò trong việc giảm căng thẳng và điều hòa giấc ngủ. Thông thường cuối ngày, não bộ sẽ giải phóng GABA một cách tự nhiên để cơn buồn ngủ dần xuất hiện, cho phép cơ thể nghỉ ngơi sau một ngày hoạt động vất vả. Các vi khuẩn cộng sinh tham gia vào quá trình sản xuất GABA bao gồm Lactobacillus, Bifidobacterium và Bacteroides . Người ta đã chứng minh rằng vi khuẩn thuộc các chủng Lactobacillus và Bifidobacterium có khả năng làm tăng nồng độ GABA trong hệ thần kinh ruột.
• Cortisol: Trái ngược với melatonin, cortisol là hormone được cơ thể tiết ra vào ban ngày giúp con người tỉnh táo để hoạt động, làm việc. Vào ban đêm, bóng tối làm giảm sản xuất cortisol và báo hiệu cho cơ thể chuẩn bị đi ngủ. Loạn khuẩn đường ruột đã được chứng minh làm tăng giải phóng cortisol, phá vỡ sự cân bằng giữa cortisol và melatonin, đánh vỡ chu kỳ ngủ - thức.

Làm sao để có một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh?

Bổ sung lợi khuẩn

   Bạn nên bổ sung lợi khuẩn thông qua các thực phẩm giàu lợi khuẩn như sữa chua kefir, dưa bắp cải,...

Các thực phẩm tốt cho hệ vi sinh đường ruột.

Ăn chất xơ

   Bạn có bao giờ thắc mắc rằng, lợi khuẩn duy trì sự sống, sinh sôi phát triển nhờ vào thứ gì chưa? Đó được gọi chung là prebiotics - nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho lợi khuẩn. Chúng chủ yếu là chất xơ có trong các loại thực phẩm, đặc biệt là chất xơ hòa tan (loại chất xơ tan được trong nước).

   Do đó, trong khẩu phần ăn hàng ngày, các bạn nên tăng cường các loại rau, củ, quả trong thực đơn hàng ngày. Chúng không chỉ là những loại thực phẩm lành mạnh, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết mà còn bổ sung chất xơ nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, ví dụ điển hình như là: chuối, ngũ cốc, hành tây, rau cải,...

Giảm thiểu tiêu thụ thịt đỏ và các chế phẩm từ sữa

   Đây là những loại thực phẩm đòi hỏi hệ tiêu hóa phải hoạt động với công suất cao hơn để xử lý chúng. Vì thế nếu ăn quá nhiều những thực phẩm này, hệ tiêu hóa sẽ đối mặt với nguy cơ rối loạn, suy yếu, kể cả về mặt hệ thống vi sinh vật. Thay vào đó bạn hãy bổ sung nhiều rau củ quả hơn, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ít viêm nhiễm hơn.

Giảm tiêu thụ đường

   Ngược lại với chất xơ (prebiotics) thì những đồ ăn không lành mạnh, nhiều đường lại giúp cho sự phát triển của hại khuẩn, nhóm khuẩn này liên quan trực tiếp đến nguy cơ gây các bệnh lý chuyển hóa. Ngoài ra, thức ăn nhiều đường còn có hại cho dạ dày. Vì thế, giảm tiêu thụ đường là việc làm quan trọng giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột không thể bỏ qua.

Giảm căng thẳng, stress

   Tình trạng căng thẳng, stress ảnh hưởng đến sự cân bằng vi sinh vật đường ruột. Đặc biệt nếu tình trạng này cứ kéo dài có thể gây ra hậu quả hết sức khôn lường. Có nhiều biện pháp giảm căng thẳng, stress mà bạn có thể áp dụng sao cho phù hợp với bản thân như: tập thiền, điều hòa hơi thở, uống thêm nước, cười nhiều hơn, chia sẻ với người khác,...

 Ngừng hút thuốc lá

   Thuốc lá không chỉ gây hại cho đường hô hấp của bạn mà còn ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe đường tiêu hóa. Nó làm gia tăng hại khuẩn, giảm lợi khuẩn, tăng nguy cơ viêm loét ruột.

Tập thể dục

   Hoạt động thể chất góp phần giảm thiểu hại khuẩn và tăng cường lợi khuẩn. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng, sau khóa đào tạo thể dục thể thao tăng cường độ bền, số lượng hại khuẩn của người tham gia giảm đi. Nghiên cứu cũng chỉ ra các vận động viên hay có lượng lợi khuẩn lớn hơn người bình thường.

    Mong rằng qua bài viết này, bạn đọc đã có thêm nhiều thông tin hữu ích, nắm bắt được mối quan hệ giữa hệ vi sinh đường ruột và giấc ngủ, cùng với các biện pháp giúp thiết lập sự cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!