Hỗ trợ 24/7
  • Dược sĩ tư vấn

    0243.766.2222

Tìm kiếm
Thăm dò ý kiến

Bạn đang dùng sản phẩm nào của Botania?

Bạn nên ăn bao nhiêu calories một ngày?

Thứ ba, 18-04-2023 15:30 PM

Mục lục [Ẩn]

 

   Xã hội ngày càng phát triển thì con người càng quan tâm nhiều đến sức khỏe của mình hơn. Và một trong số đó là lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày, bởi điều này giúp chúng ta kiểm soát cân nặng tốt hơn, nâng cao sức khỏe và phòng tránh bệnh tật. Nếu bạn chưa biết một ngày mình nên bổ sung bao nhiêu calories thì bài viết này dành cho bạn.

 

Kiểm soát lượng calories nạp vào giúp duy trì cân nặng

Kiểm soát lượng calories nạp vào giúp duy trì cân nặng, tăng cường sức khỏe.

 

Calories là gì?

   Calories là thước đo năng lượng, thường được sử dụng để biểu thị giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

   Cơ thể mỗi người cần được cung cấp calories ổn định để thực hiện các chức năng quan trọng và duy trì mức năng lượng lành mạnh. Nhu cầu calories ở mỗi người khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, tuổi tác, sức khỏe, giới tính và mức độ hoạt động.

Ví dụ:

  • Những người có khung xương lớn hơn cần nhiều calories hơn những người có khung xương nhỏ hơn.
  • Những người hoạt động thể chất nhiều cần nhiều calories hơn so với những người ít vận động.
  • Thông thường, đàn ông cần nhiều calories hơn phụ nữ do kích thước cơ thể lớn hơn. Nhưng không phải lúc nào cũng vậy, một người phụ nữ hoạt động cực kỳ nhiều cần nhiều calories để duy trì hơn so với một người đàn ông ít vận động.

   Ngoài ra, các yếu tố khác như bệnh tật và mang thai cũng ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng của bạn. Ví dụ, một người bị ung thư cần nhiều calories hơn so với người không bị ung thư. Phụ nữ mang thai cần nhiều calories hơn người không mang thai. Một người muốn tăng cân sẽ cần nạp nhiều calories hơn khi họ không muốn tăng cân, trong khi một người muốn giảm cân cần tạo ra thâm hụt calories bằng cách ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn.

 

Cách tính lượng calories cần thiết mỗi ngày ở mỗi người

   Để tính được lượng calories cần thiết, trước tiên chúng ta phải tính được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của cơ thể con người, tức là lượng năng lượng tiêu hao mỗi ngày của mỗi người khi nghỉ ngơi.

Có 3 công thức để tính BMR:

 

Phương trình Mifflin-St Jeor

Cho nam giới

BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5

Cho nữ giới

BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Phương trình Harris-Benedict sửa đổi:

Cho nam giới

BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362

Cho nữ giới

BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Công thức Katch-McArdle

BMR = 370 + 21,6(1 - F)W

 

Trong đó:

  • W là trọng lượng cơ thể tính bằng kg
  • H là chiều cao cơ thể tính bằng cm
  • A là tuổi
  • F là tỷ lệ mỡ cơ thể

Trong 3 công thức trên, phương trình Mifflin-St Jeor được coi là cách chính xác nhất để tính BMR.

Ngoài ra bạn có thể sử dụng các phần mềm có sẵn để tính BMR.

 

Sử dụng phần mềm có sẵn trên điện thoại để tính BMR

Sử dụng phần mềm có sẵn trên điện thoại để tính BMR đơn giản hơn.

 

Giá trị BMR sẽ được nhân với hệ số hoạt động của mỗi người để tính được lượng calories cần thiết để duy trì cân nặng. Hệ số hoạt là:

  • 1,2 ở người vận động ít (như người lớn tuổi, nhân viên văn phòng)
  • 1,375 ở người có vận động nhẹ nhàng (tần suất tập thể dục có thể 1 - 3 buổi/tuần)
  • 1,55 ở người vận động ở mức độ vừa phải (có vận động hàng ngày và tập thể dục khoảng 3 - 5 buổi/tuần)
  • 1,725 ở người vận động nặng (thường làm công việc lao động chân tay, di chuyển thường xuyên, có tập thể dục hàng ngày)
  • 1,9 ở người vận động rất nặng (người làm công việc nặng nhọc, các vận động viên với cường độ tập luyện 2 lần mỗi ngày)

   Ví dụ: Một nữ giới 25 tuổi cao 155cm, nặng 48kg thì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) tính theo phương trình Mifflin-St Jeor là: BMR = 10 x 48 + 6.25 x 155 – 5 x 25 -161 = 1162,75.

   Nếu bạn nữ này có vận động nhẹ nhàng với tần suất 1 – 3 buổi/ tuần thì lượng calories bạn cần nạp vào để duy trì cân nặng là: 1162,75 x 1,375 =  1599 (kCal)

   Để giảm cân, bạn cần ăn ít hơn lượng calories cần thiết để duy trì cân nặng hoặc/và tăng vận động để tạo ra sự thâm hụt calo. Bạn hãy nhớ rằng 0,45 kg tương đương với 3500 kCal, nghĩa là về lý thuyết, bạn sẽ giảm được 0,45 kg một tuần nếu bạn thâm hụt được 3500 kCal trong tuần đấy, tức là trung bình bạn cần thâm hụt được 500 kCal một ngày. Tuy nhiên bạn không nên bổ sung ít hơn mức khuyến nghị tối thiểu là 1200 kCal mỗi ngày

Ngược lại, để tăng cân bạn cần ăn nhiều hơn lượng calories cần thiết để duy trì cân nặng hoặc/và giảm vận động.

 

Khuyến nghị về calories cho các đối tượng đặc biệt

Trẻ em

 

Trẻ em cần ít calo hơn so với người lớn.

Trẻ em cần ít calo hơn so với người lớn.

 

   Trẻ em và thanh thiếu niên cần đủ lượng calo hàng ngày để hỗ trợ tăng trưởng và phát triển tối ưu. Trẻ nhỏ cần ít calo hơn so với người lớn, trong khi thanh thiếu niên thường có nhu cầu năng lượng cao hơn so với người lớn. Giống như người lớn, trẻ nam có nhu cầu calories hơn so với trẻ nữ.

Dưới đây là lượng calories trung bình khuyến nghị cho trẻ có mức độ hoạt động vừa phải theo độ tuổi:

 

Tuổi

Trẻ nam (kCal)

Trẻ nữ (kCal)

2

1000

1000

3

1400

1200

4

1400

1400

5

1400

1400

6

1600

1400

7

1600

1600

8

1600

1600

9

1800

1600

10

1800

1800

11

2000

1800

12

2200

2000

13

2200

2000

14

2400

2000

15

2600

2000

16

2800

2000

17

2800

2000

18

2800

2000

 

Người lớn tuổi

   Khi chúng ta già đi, BMR thường giảm xuống do những thay đổi trong cơ thể, bao gồm mất khối lượng cơ bắp và giảm dần các hoạt động thể chất. Do đó, người lớn trên 60 tuổi thường cần ít calories hơn người trẻ tuổi.

Dưới đây là khuyến nghị  về lượng calories trung bình ở người lớn tuổi hoạt động vừa phải theo độ tuổi

 

Tuổi

Người lớn tuổi nam (kCal)

Người lớn tuổi nữ (kCal)

56 – 60

2400

1800

61 - 65

2400

1800

66 - 70

2200

1800

71 tuổi trở lên

2200

1800

 

Phụ nữ mang thai và cho con bú

  • Phụ nữ mang thai:

   Khi mang thai, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Nhu cầu gia tăng calo sẽ bắt đầu trong tam cá nguyệt thứ hai, tức là trong tam cá nguyệt đầu tiên, nhu cầu về calo của bạn vẫn giữ nguyên như trước khi bạn mang thai. Tuy nhiên, nhu cầu về chất dinh dưỡng của bạn như sắt, acid folic,.. tăng đáng kể ngay từ tam cá nguyệt đầu tiên.

   Dưới đây là khuyến nghị về lượng calories bổ sung (so với lượng calories trước mang thai) trung bình ở phụ nữ mang thai. Bạn hãy chú ý rằng phụ nữ thiếu cân cần nhiều calories hơn và phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cần ít calories hơn để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh trong suốt thai kỳ.

 

Giai đoạn

Lượng calories bổ sung mỗi ngày (kCal)

Ba tháng đầu

0

Tam cá nguyệt thứ 2

+ 340

Tam cá nguyệt thứ 3

+ 452

  • Phụ nữ cho con bú:

   Phụ nữ cho con bú cần tăng lượng calories nạp vào để sản xuất sữa cho con.

   Một phụ nữ trung bình sử dụng khoảng 500 kCal mỗi ngày để sản xuất sữa.

   Phụ nữ cho con bú nên thường xuyên cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng và giữ đủ nước bằng cách uống nhiều nước để duy trì mức năng lượng và sản xuất sữa khỏe mạnh.

   Mong rằng bài viết trên đây đã giúp bạn hiểu được calories là gì và tự tính được mỗi ngày bản thân cần bao nhiêu calories để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng. Chúc bạn áp dụng thành công để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng đáng mơ ước. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!

 

XEM THÊM:

 

Ý kiến bạn đọc

Hỗ trợ 24/7
  • Dược sĩ tư vấn

    0243.766.2222