Chế độ ăn cho người giảm cân

   Bên cạnh các hình thức tập luyện (như tập cardio, thể dục nhịp điệu, kickfit …) thì xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cũng là yếu tố cực kỳ quan trọng với những người muốn giảm cân, đốt mỡ. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng chúng tôi điểm qua một số sai lầm trong chế độ ăn mà người giảm cân thường gặp phải và xây dựng một chế độ ăn chuẩn khoa học.

Chế độ ăn cho người giảm cân

Một số sai lầm trong chế độ ăn mà người giảm cân thường gặp

   Dưới đây là một số sai lầm trong chế độ ăn mà người giảm cân thường mắc phải:

- Cắt giảm hoàn toàn tinh bột: Giảm lượng tinh bột, đường (hay gọi chung là carbohydrate) là cách giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn hàng ngày là điều không nên làm. Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, giúp cho cơ thể hoạt động trong đó có cả não bộ. Não bộ sử dụng nguồn năng lượng chủ yếu từ carbohydrate. Không ăn tinh bột gây hạ đường huyết, tế bào não thiếu năng lượng, có thể dẫn đến ngất xỉu, điều này đặc biệt nguy hiểm ở người bệnh tiểu đường.

   Thứ hai, để bù đắp cho lượng năng lượng thiếu hụt mà carbohydrate mang lại, người giảm cân phải tăng lượng protein, chất béo. Điều này dễ dẫn đến một số bệnh lý như mỡ máu, bệnh gút…

- Cắt bỏ hoàn toàn chất béo: Không phải chất béo nào cũng gây hại tới sức khỏe. Trên thực tế, chất béo được chia làm hai loại là chất béo tốt (chất béo chưa bão hòa) và chất béo xấu (chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa). Chất béo chưa bão hòa đã được chứng minh là giúp tăng lượng cholesterol tốt trong cơ thể, giảm cholesterol xấu, tạo cảm giác no, kiểm soát cơn thèm ăn, qua đó giúp giảm cân.

- Bỏ ăn sáng: Bữa sáng là bữa ăn được xem là quan trọng nhất vì nó cung cấp năng lượng cho cả ngày. Nhịn ăn sáng có thể khiến tăng cân do họ sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối.

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người giảm cân

   Trước khi lựa chọn cho mình một chế độ ăn giảm cân cụ thể, có một số nguyên tắc chung mà người giảm cân cần ghi nhớ:

- Tăng cường rau xanh, chất xơ, chất đạm (protein) và chất béo tốt; giảm bớt lượng đường, tinh bột (nên lựa chọn những loại có chỉ số đường huyết thấp như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch…). Lựa chọn thực phẩm đảm bảo vệ sinh, tránh nhiễm khuẩn.

- Chia nhỏ bữa ăn: Khi bắt đầu ăn kiêng, nhiều người sẽ cảm thấy đói. Chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn kéo dài cảm giác no trong một ngày và hạn chế tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Chia nhỏ bữa ăn giúp giảm cảm giác thèm ăn

- Thứ tự trong bữa ăn: Nên ăn rau trước rồi tới thịt và cuối cùng là tinh bột. Chất xơ từ rau sẽ giúp lấp bớt khoảng trống trong dạ dày, từ đó tạo cảm giác no, qua đó giúp người giảm cân giảm bớt lượng tinh bột đưa vào cơ thể. Ngoài ra, việc ăn rau trước còn giúp kích thích tiêu hóa và ngăn ngừa sự biến động của chỉ số đường huyết sau ăn.

- Uống đủ nước giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình đốt cháy calo.

- Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ đóng hộp hoặc các món ăn vặt. Bỏ rượu, bia, thuốc lá.

- Xác định mục tiêu giảm cân: Giảm cân mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng giảm cân quá mức lại không. Để xác định cân nặng lý tưởng của mình, các chuyên gia khuyên mọi người nên tính toán thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI).

   BMI = Cân nặng/[(Chiều cao)²]

   Cân nặng được tính bằng kg, chiều cao được tính bằng m

   Dưới đây là bảng phân loại mức độ gầy-béo của một người dựa theo chỉ số BMI:

Bảng phân loại mức độ gầy-béo của một người dựa vào chỉ số BMI

   Trong đó, thang phân loại của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) dành cho người châu Âu còn thang phân loại của Hiệp hội Đái tháo đường các nước châu Á (IDI & WPRO) được áp dụng cho người châu Á.

Một số chế độ ăn cho người giảm cân

Chế độ ăn Low Carbs

   Mục đích của chế độ ăn low carbs là giới hạn cả về chủng loại và số lượng carbohydrate ăn vào. Chế độ ăn low carbs loại bỏ hoặc hạn chế đa số các loại ngũ cốc, thức ăn họ đậu, hoa quả, bánh mì, mì, đồ ngọt, rau chứa tinh bột. Một số lượng carbs được chấp nhận nhưng với lượng vừa phải bao gồm: hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì đen.

   Để thay thế cho nguồn năng lượng từ carbs, chế độ ăn này tập trung vào các nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh như thịt gia cầm (thịt ức), cá, trứng, dầu oliu.

   Chế độ ăn low carbs không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp phòng tránh hoặc cải thiện các vấn đề sức khỏe như đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch.

Chế độ ăn Keto

   Về cơ bản, chế độ ăn Keto cũng giống chế độ ăn low carbs trong việc hạn chế lượng carbs đưa vào và tăng mạnh lượng chất béo tốt tiêu thụ. Tuy nhiên điểm khác biệt nằm ở chỗ chế độ ăn Keto chứa ít carbs hơn low carbs rất nhiều, thậm chí trong bữa ăn còn không có bất kỳ chút bánh mì, cơm hay trái cây nào. 

   Trong chế độ ăn low carbs, não bộ vẫn bị phụ thuộc vào glucose bởi đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho não. Khác với cơ bắp, bộ não không thể sử dụng chất béo làm năng lượng. Khi lượng glucose thấp, não có thể sử dụng xeton để thay thế. Xeton là chất được sản xuất ở gan từ các axit béo. Hay nói cách khác, chế độ ăn keto làm thay đổi nguồn năng lượng chính của cơ thể từ carbohydrate thành chất béo.

   Chính vì vậy, một chế độ ăn rất ít carbs (glucose) như keto sẽ giúp giảm cân nhanh. Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh rối loạn chuyển hóa như bệnh tiểu đường thì cần phải theo dõi sức khỏe rất cẩn thận bởi dù hiếm gặp nhưng họ có nguy cơ bị nhiễm toan xeton (một biến chứng rất nguy hiểm). Bác sĩ sẽ theo dõi mức đường huyết và xeton để đảm bảo rằng chế độ ăn này không gây những tác động tiêu cực tới sức khỏe.

   Mặt khác, chế độ ăn keto hướng tới sử dụng nhiều thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như cá hồi, cá ngừ, dầu oliu… Các thực phẩm này có giá thành tương đối cao nên việc theo đuổi chế độ ăn này một cách lâu dài sẽ gặp nhiều khó khăn.

Chế độ ăn Eat clean

   Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Eat clean đó là khuyến khích người giảm cân tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất, gần với trạng thái tự nhiên của chúng như: trái cây, rau, protein nạc. ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Đồng thời, Eat clean khuyên chúng ta nên hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ đóng hộp, cắt giảm muối, đường, chất béo, tốt nhất là không chiên hoặc rán thức ăn mà hãy chế biến thức ăn bằng cách luộc, hấp.

Chế độ ăn Eat clean mang nhiều lợi ích cho sức khỏe

   Eat clean không quá chú trọng tới vấn đề tiết chế lượng tinh bột đưa vào nên nếu áp dụng đồng thời chế độ ăn Eat clean và low carbs thì sẽ mang lại hiệu quả giảm cân rất lớn.

Nhịn ăn gián đoạn

   Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là biện pháp giảm cân bằng cách hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa calo trong vòng 8 giờ/ngày (tức là vẫn có tiêu thụ nhưng ít đi) và kiêng ăn hoàn toàn trong vòng 16 giờ còn lại. So với các chế độ ăn giảm cân khác, nhịn ăn gián đoạn ít giới hạn các loại thực phẩm. Tuy nhiên, để tối ưu hóa tác dụng giảm cân, bạn vẫn nên lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh trong khung giờ 8 tiếng ăn uống của mình.

   Tương tự như các chế độ ăn giảm cân khác, nhịn ăn gián đoạn cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm đề kháng insulin. Tuy nhiên, việc nhịn ăn liên tục trong vòng 16 tiếng có thể khiến họ ăn nhiều hơn vào 8 tiếng còn lại, từ đó tăng cân. Mặt khác, nhịn ăn gián đoạn có thể gây một số tác động tiêu cực trong thời gian đầu áp dụng như mệt mỏi, đuối sức. Những triệu chứng này sẽ mất khi hình thành được thói quen.

   Lựa chọn một chế độ ăn khoa học và lành mạnh, chúng ta đã thành công tới gần 70% trong quá trình giảm cân. Phần còn lại nằm ở việc chăm chỉ tập luyện thể thao và nghỉ ngơi hợp lý. Hãy tiếp tục theo dõi chúng tôi hoặc liên hệ 0243.766.2222 để nhận được thêm những thông tin hữu ích về sức khỏe.

XEM THÊM:

• 3 loại nước ép bổ dưỡng giúp bạn bài trừ độc tố trong cơ thể
• 5 bước detox căn bếp nhà bạn – khởi nguồn của việc ăn uống healthy