Thịt đỏ – Ăn nhiều dễ rước bệnh, ăn đúng mới lành

   Thịt bò, thịt heo hay thịt dê là món ăn quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình. Chúng thơm ngon, bổ dưỡng, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Nhưng bạn có biết – ăn quá nhiều thịt đỏ, nhất là ăn theo cách “thích gì ăn nấy”, có thể khiến sức khỏe rơi vào vùng nguy hiểm?

Thịt đỏ sẽ gây hại cho cơ thể nếu lạm dụng.

Ăn thịt đỏ – đúng cách là bổ, sai cách là bệnh

   Thịt đỏ là loại thịt có màu đỏ khi còn sống như thịt bò, heo, cừu, dê… Khi được chế biến hợp lý và ăn với lượng vừa phải, chúng mang lại không ít lợi ích:

• Giàu đạm chất lượng cao, cần thiết để duy trì cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi hoặc người lao động nặng.
• Cung cấp sắt heme – dễ hấp thu hơn sắt từ rau củ, giúp ngừa thiếu máu, chóng mặt, mệt mỏi.
• Giàu vitamin B12 và kẽm, hỗ trợ hệ thần kinh, miễn dịch và làm lành vết thương.

   Tuy nhiên, “liều lượng quyết định thuốc hay độc”. Nếu bạn ăn thịt đỏ hàng ngày, dùng nhiều trong các bữa nhậu, nướng, chiên rán… thì những lợi ích trên sẽ nhanh chóng bị lấn át bởi các tác hại mà khoa học đã cảnh báo từ lâu.

Ăn nhiều thịt đỏ – hậu quả không còn là dự đoán

Tim mạch “kêu cứu”

Một nghiên cứu theo dõi hơn 43.000 nam giới trong 30 năm đăng trên BMJ (2020) cho thấy, ăn nhiều thịt đỏ – đặc biệt là loại đã qua chế biến – có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn rõ rệt. Nguyên nhân:

• Chất béo bão hòa trong thịt đỏ làm tăng cholesterol xấu (LDL), hình thành mảng xơ vữa;
• Sắt heme thúc đẩy quá trình oxy hóa cholesterol, dễ gây tắc nghẽn mạch máu.

Nguy cơ ung thư đại trực tràng và các loại ung thư khác

   Không chỉ ảnh hưởng đến hệ tim mạch, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã phân loại thịt đỏ là chất "có thể gây ung thư ở người" (nhóm 2A), với bằng chứng mạnh mẽ nhất liên quan đến ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tụy và ung thư dạ dày.

   Một nghiên cứu tại Anh cho thấy: những người tiêu thụ trung bình 76g thịt đỏ và thịt chế biến mỗi ngày có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng cao hơn 20% so với nhóm chỉ ăn 21g/ngày.

   Theo nghiên cứu, nguyên nhân chủ yếu đến từ sắc tố heme trong thịt đỏ – có thể gây tổn thương tế bào ruột và tạo điều kiện cho vi khuẩn sinh ra chất gây ung thư. Ngoài ra, thịt chế biến sẵn chứa muối, nitrat và chất bảo quản có thể tạo ra hợp chất nitrosamine – vốn có khả năng làm biến đổi ADN tế bào người.

Tiểu đường gõ cửa

   Ít ai ngờ thịt đỏ lại có liên quan đến tiểu đường type 2. Nhưng sự thật là, ăn nhiều thịt đỏ sẽ gây viêm mạn tính trong cơ thể, làm rối loạn hoạt động của tụy – nơi sản xuất insulin.

   Một nghiên cứu của Harvard (2011) trên hơn 200.000 người đã chứng minh: người ăn nhiều thịt đỏ có nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn 26%.

Bệnh gút – đau một lần là nhớ cả đời

   Nếu bạn hay ăn lẩu bò, nướng thịt, uống bia và từng cảm thấy đau buốt ngón chân vào ban đêm, hãy cẩn thận: đó có thể là dấu hiệu sớm của bệnh gút.

   Thịt đỏ chứa nhiều purin – khi vào cơ thể sẽ chuyển thành acid uric. Nếu không đào thải được hết, acid uric sẽ kết tinh thành muối urat, gây viêm, sưng, đau dữ dội tại khớp.

Ăn nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc bệnh gút.

   Một phân tích trên Asia Pac J Clin Nutr (2018) cho thấy tiêu thụ nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc bệnh gút đến 29%.

Gánh nặng cho thận

   Ăn nhiều thịt đồng nghĩa với việc cơ thể phải lọc nhiều đạm – mà “trạm lọc” chính là thận. Điều này làm thận mệt mỏi, lâu dài có thể dẫn đến suy giảm chức năng thận, tăng nguy cơ sỏi thận, tiểu đạm, phù nề…

   Người có bệnh thận, tiểu đường, huyết áp cao nên đặc biệt hạn chế thịt đỏ.

Viêm mạn tính – âm thầm mà nguy hiểm

Chế độ ăn giàu thịt đỏ có liên quan đến mức độ viêm cao trong máu, được đo bằng chỉ số CRP. Tình trạng này khiến nhiều bệnh mạn tính trở nên khó kiểm soát hơn, như:

• Viêm khớp
• Viêm đại tràng
• Bệnh tự miễn
• Và thậm chí cả trầm cảm

Chuyên gia khuyên gì để ăn uống lành mạnh hơn?

Bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ. Điều quan trọng là biết ăn đúng – ăn đủ – ăn lành mạnh.

Giảm lượng thịt đỏ mỗi tuần

• Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), mỗi người không nên ăn quá 70g thịt đỏ/ngày (tương đương 1 miếng bò nhỏ).
• Nên ăn 2–3 lần/tuần, chọn phần thịt nạc, loại bỏ mỡ, gân.
• Hạn chế các món chiên, nướng, lẩu, thịt tái.

Thay thế bằng nguồn đạm lành mạnh hơn

• Đạm thực vật: đậu nành, hạt chia, hạt óc chó, đậu phụ, tempeh – vừa tốt cho tim, vừa ít purin.
• Đạm động vật ít béo: cá (đặc biệt là cá béo như cá hồi, cá mòi), thịt gà bỏ da, trứng.
• Những thực phẩm này giúp cung cấp protein, omega-3, vitamin D… mà lại không gây gánh nặng cho tim mạch hay thận.

Chế biến sao cho “khỏe”

• Nên hấp, luộc, hầm, nấu chậm – vừa giữ được dưỡng chất, vừa hạn chế sinh độc tố.
• Tránh nướng cháy cạnh, rán ngập dầu, vì sẽ tạo ra nhiều hợp chất nguy hiểm.

Thêm rau xanh, trái cây vào mỗi bữa

• Ăn ít nhất 400g rau củ/ngày – càng đa dạng màu sắc càng tốt.
• Chọn các loại giàu chất chống oxy hóa như cà chua, bông cải, cam, táo…
• Kết hợp ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt để tăng chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa.

Hãy thêm rau xanh, trái cây vào mỗi bữa ăn.

Lắng nghe cơ thể – và đi kiểm tra định kỳ

• Nếu bạn đang có dấu hiệu đau khớp, tiểu đêm nhiều, mệt mỏi sau ăn thịt – hãy đi khám để kiểm tra chức năng gan, thận, acid uric, mỡ máu.
• Đừng ngại tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để có thực đơn riêng phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

   Thịt đỏ không xấu – nếu bạn ăn đúng cách. Nhưng nếu ăn quá mức, lạm dụng trong các bữa tiệc, chế biến sai cách... thì chính món ăn quen thuộc này lại trở thành "kẻ thù thầm lặng" của sức khỏe.

  Thay đổi từ những điều nhỏ nhất – như giảm thịt đỏ, tăng rau củ, nấu nướng nhẹ nhàng – có thể giúp bạn tránh xa những bệnh nguy hiểm, sống khỏe mạnh và vui vẻ hơn mỗi ngày.