Top 5 loại thực phẩm giàu kẽm và cách chế biến

     Kẽm là loại khoáng chất đóng vai trò vô cùng quan trọng với cơ thể con người. Chúng ta hoàn toàn có thể bổ sung chất này từ các thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày.

    Trong bài sau đây, chúng tôi sẽ giúp bạn biết đến top 5 thực phẩm giàu kẽm tốt cho sức khỏe và hướng dẫn cách chế biến chi tiết sao cho giữ được tối đa các chất dinh dưỡng. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Các thực phẩm giàu kẽm

Vai trò của kẽm với sức khỏe con người

    Kẽm là nguyên tố vi lượng rất cần thiết cho sức khỏe con người, là thành phần tạo nên nhiều loại enzym khác nhau tham gia vào hàng trăm quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Những vai trò nổi bật của nguyên tố này có thể kể đến như sau:

• Phát triển và cải thiện não bộ: Kẽm là nguyên tố cần thiết cho sự phát triển của não bộ, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Với người lớn, kẽm giúp cải thiện sức khỏe của não, góp phần thúc đẩy hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh.
• Củng cố hệ miễn dịch: Kẽm có vai trò to lớn đối với sự phát triển của các tế bào miễn dịch (các đại thực bào, lympho bào B và T), từ đó góp phần bảo vệ cơ thể trước những tác nhân gây bệnh.
• Phát triển xương: Ngoài canxi thì kẽm cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình hành thành, phát triển và củng cố sự chắc khỏe của xương.
• Quan trọng với sự phát triển của thai nhi: Mẹ bầu bổ sung đủ kẽm là điều cần thiết để thúc đẩy thai nhi phát triển cả về chiều cao, cân nặng và trí tuệ.
• Điều hòa chức năng nội tiết: Kẽm tham gia vào điều hòa hoạt động các tuyến nội tiết: tuyến yên, tuyến thượng thận, tuyến sinh dục,… Đặc biệt, nó được coi như khoáng chất “vàng” cho sức khỏe sinh sản và tình dục. Bổ sung kẽm giúp tăng nồng độ hormon sinh dục nam testosteron, từ đó giúp tăng cường khả năng cương dương, ham muốn tình dục và hạn chế tình trạng xuất tinh sớm, tăng cường sức khỏe toàn diện cho phái mạnh.

Kẽm có vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường sinh lý nam giới

   Mỗi 1 đối tượng khác nhau sẽ có nhu cầu về kẽm khác nhau. Ví dụ như trẻ dưới 6 tháng tuổi thì cần 2 mg kẽm/ 1 ngày, phụ nữ trưởng thành cần 8 mg kẽm/ 1 ngày nhưng khi đang trong quá trình mang thai hoặc cho con bú thì họ cần đến  11- 12 mg kẽm/1 ngày.

    Khi thiếu kẽm, chúng ta sẽ gặp phải một số vấn đề như:

• Rối loạn hấp thu và chuyển hóa các nguyên tố khác, đặc biệt là canxi.
• Rối loạn chức năng nội tiết, ảnh hưởng đến sinh lý nam giới.
• Ảnh hưởng đến trí tuệ và tập tính.
• Suy giảm miễn dịch.
• Thai nhi chậm phát triển.
• Rối loạn tiêu hóa, mất cảm giác ngon miệng.

    Như vậy, tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu kẽm để đáp ứng đủ nhu cầu của thể là điều rất quan trọng. Và sau đây là 5 gợi ý dành cho bạn!

Top 5 thực phẩm giàu kẽm tốt cho sức khỏe

    Sau đây là 5 loại thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:

Hàu: Thực phẩm giàu kẽm không thể bỏ qua

    Hàu có lẽ là loại thực phẩm giàu kẽm rất nổi tiếng mà gần như tất cả chúng ta đều biết đến. Trong 100g hàu có tới 150 mg kẽm. Ngoài ra, nó còn có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe con người như: Các loại vitamin, khoáng chất, canxi, sắt, magie, gluxit, vitamin B12, sắt....

    Thực phẩm này rất nổi tiếng trong việc giúp tăng cường ham muốn, sức khỏe và độ bền bỉ chốn phòng the. Vì vậy, chiết xuất từ hàu cũng đã được đưa vào nhiều sản phẩm giúp tăng cường sinh lý nam chất lượng.

    Cách chế biến hàu rất đơn giản như sau:

• Lựa chọn hàu tươi, mình dày, hình bầu dục vì chúng là những con béo, ngậy.
• Làm sạch và ngâm hàu trong nước muối chanh hoặc nước vo gạo để khử mùi tanh.
• Làm các món ăn từ hàu theo sở thích: gỏi hàu, hàu nướng mỡ hành, hàu nướng phomai đút lò, hàu sống ăn kèm mù tạt…

Hàu là thực phẩm giàu kẽm

Lòng đỏ trứng gà - Thực phẩm giàu kẽm dễ kiếm, giá rẻ

    Ăn 1 quả trứng mỗi ngày sẽ cung cấp khoảng 3.7 mg kẽm cho cơ thể. Trứng cũng là nguồn cung cấp choline - dinh dưỡng mà nhiều người bị thiếu hụt. Bạn có chế biến trứng bằng cách luộc, rán, kho với thịt…, trong đó tốt nhất là bạn nên ăn trứng luộc.

    Tuy nhiên, mỗi người chỉ nên ăn 3 - 4 quả trứng mỗi tuần bởi hàm lượng cholesterol trong loại thực phẩm này rất cao. Nếu ăn nhiều, chúng ta sẽ có nguy cơ bị tăng mỡ máu.

Thịt lợn nạc

    Thịt lợn nạc là thực phẩm giàu kẽm rất quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Ăn 100g thịt lợn nạc sẽ cung cấp cho cơ thể 1.5 mg kẽm, 19g protein, 7g mỡ, 7mg canxi, 190mg phosphor, 1.5mg sắt, 2.5mg kẽm, 341mg kali, 76mg natri, 2μg vitamin A và nhiều chất dinh dưỡng khác.

    Khi mua thịt, bạn cần chọn loại tươi, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Thịt lợn nạc có rất nhiều cách chế biến như đậu phụ nhồi thịt, thịt nạc vai nướng xá xíu, thịt chua ngọt, thịt chiên xù, chả lá lốt…

Thịt lợn nạc là thực phẩm giàu kẽm

Thịt bò

    Trung bình 100g thịt bò, cơ thể sẽ được nạp 2.2 mg kẽm, 176 calo, 20g protein và 10g chất béo, vi chất sắt và vitamin B3.

    Tuy là thực phẩm giàu kẽm nhưng bạn không nên ăn quá nhiều thịt bò, nhất là loại thịt chế biến sẵn bởi nó có  chứa hàm lượng chất béo cao, làm tăng mỡ máu và nguy cơ bệnh tim mạch, đặc biệt là làm tăng acid uric gây bệnh gút.

    Trong chế biến món ăn, bạn nên lựa chọn thịt bò tươi, hạn chế dùng thịt đông lạnh. Nấu các món kết hợp với rau xanh như măng tây, rau cải, rau cần…

Ngũ cốc nguyên hạt

    Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch đều là thực phẩm giàu kẽm. Tuy nhiên, ngũ cốc có lại chứa phytate, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt. Phytate là một yếu tố làm giảm khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể, khiến lượng kẽm thu được khi ăn sẽ không cao.

    Tuy là thế, bạn vẫn nên đưa ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn hàng ngày của mình bởi nó rất giàu chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen tốt cho sức khỏe.

    Như vậy, chúng tôi đã giúp bạn có được danh sách 5 loại thực phẩm giàu kẽm tốt cho sức khỏe. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết, chúc bạn sức khỏe.

XEM THÊM:

• 20 thực phẩm ngừa ung thư nên có trong tủ lạnh nhà bạn (Phần 2)
• 20 thực phẩm ngừa ung thư nên có trong tủ lạnh nhà bạn (Phần 1)