Đi bộ kiểu Nhật: 30 phút mỗi ngày, sống khỏe nhẹ nhàng như người Nhật

   Bạn có tin không? Chỉ cần một đôi giày thể thao và một khoảng thời gian 30 phút mỗi ngày, bạn đã có thể cải thiện huyết áp, đường huyết, nhịp tim, cơ bắp – và cả giấc ngủ. Không cần phòng gym, không cần thiết bị đắt tiền, và cũng không cần phải chạy bền hay nâng tạ nặng. Bí quyết nằm ở một phương pháp đơn giản nhưng rất khoa học: “đi bộ kiểu Nhật”, hay còn gọi là đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training – IWT).

Đi bộ kiểu Nhật: 30 phút mỗi ngày, đổi thay sức khỏe.

Đi bộ kiểu Nhật là gì? Thực hiện ra sao?

Đi bộ kiểu Nhật là gì?

   Khác với cách đi bộ truyền thống (một mạch đều đều từ đầu đến cuối), đi bộ kiểu Nhật là sự kết hợp nhịp nhàng giữa đi nhanh và đi chậm, tạo nên chu kỳ vận động giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất mà không tạo áp lực quá lớn.

   Phương pháp này được Giáo sư Hiroshi Nose và Phó Giáo sư Shizue Masuki từ Đại học Shinshu (Nhật Bản) phát triển từ năm 2007. Trong một nghiên cứu với hơn 200 người trung niên và cao tuổi, họ phát hiện: chỉ sau 5 tháng áp dụng đi bộ ngắt quãng, người tập có huyết áp ổn định hơn, tăng sức mạnh cơ bắp, kiểm soát đường huyết tốt hơn và tăng sức bền tim mạch rõ rệt.

Cách đi bộ kiểu Nhật

Cách thực hiện rất đơn giản – bạn chỉ cần biết “nghe” cơ thể mình

Một buổi tập đi bộ kiểu Nhật gồm 3 phần:

• Khởi động nhẹ nhàng 5 phút: bạn đi chậm, thả lỏng cơ thể, chuẩn bị cho bước vào chu kỳ chính.
• Chu kỳ chính – 30 phút đi bộ ngắt quãng: cứ 3 phút bạn đi nhanh (vừa đủ để thấy hơi thở mạnh, nói được vài từ nhưng không thể trò chuyện dài), rồi chuyển sang 3 phút đi chậm để hồi phục. Cứ như vậy, lặp lại 5 lần là xong buổi tập.
• Hạ nhiệt 5 phút cuối: quay về nhịp đi nhẹ nhàng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

   Tổng thời gian: khoảng 40 phút mỗi buổi, thực hiện 4–5 lần mỗi tuần là lý tưởng.

   Nếu bạn là người mới bắt đầu, không sao cả. Bạn có thể thay 3 phút đi nhanh bằng chỉ 30–60 giây, rồi tăng dần khi quen. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể, và đừng ngại bắt đầu chậm.

   Một mẹo nhỏ là dùng “phép thử nói chuyện”: nếu bạn đang đi nhanh mà chỉ nói được từng từ một, là bạn đang đi đúng cường độ. Còn nếu vẫn nói chuyện bình thường, thì hãy tăng tốc một chút nhé!

6 lợi ích rõ rệt từ việc đi bộ kiểu Nhật

Tăng cường sức bền tim mạch, hô hấp

   Đi bộ kiểu Nhật giúp cải thiện VO₂ max – chỉ số thể hiện khả năng tối đa của cơ thể trong việc hấp thụ và sử dụng oxy khi vận động. VO₂ max càng cao, tim càng khỏe, cơ thể càng bền bỉ, và nguy cơ bệnh tim mạch càng thấp.

   Một nghiên cứu đăng đã cho thấy: chỉ sau 5 tháng áp dụng đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật, chỉ số hấp thụ oxy tối đa (VO₂ peak) của người trung niên và cao tuổi tăng trung bình tới 14%. Đây là minh chứng rõ ràng cho việc chỉ với 30 phút đi bộ đúng cách mỗi ngày, sức bền tim mạch và khả năng hô hấp có thể được cải thiện đáng kể.

Giảm huyết áp và đường huyết, hỗ trợ kiểm soát tiểu đường

    Việc đi bộ ngắt quãng có thể hỗ trợ tích cực trong việc kiểm soát huyết áp và đường huyết, nhờ khả năng cải thiện tuần hoàn máu và tăng hiệu quả sử dụng năng lượng của cơ thể. Một phân tích đăng trên Healthline (2025) cho thấy phương pháp này đặc biệt hữu ích cho người có nguy cơ tiền tiểu đường hoặc đang điều trị tiểu đường tuýp 2.

Giảm mỡ bụng, kiểm soát cân nặng hiệu quả

   Việc thay đổi nhịp độ vận động khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn, từ đó tiêu hao calo hiệu quả hơn. Ngoài ra, đi bộ ngắt quãng còn kích hoạt một hiện tượng gọi là EPOC – tức là cơ thể vẫn tiếp tục đốt mỡ ngay cả khi đã kết thúc buổi tập.

Đi bộ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Tăng cơ – giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi

   Chúng ta thường nghĩ đi bộ chỉ giúp tim khỏe, nhưng thực tế, khi đi bộ đúng cách – đặc biệt là kiểu xen kẽ nhanh chậm – các nhóm cơ lớn như cơ đùi, cơ mông, cơ bụng được kích hoạt mạnh mẽ. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giữ thăng bằng tốt hơn, giảm nguy cơ té ngã – đặc biệt quan trọng với người cao tuổi.

Cải thiện giấc ngủ và tinh thần

   Bạn có thấy mình ngủ ngon hơn sau khi đi bộ chiều tối không? Đó là nhờ cơ thể tiết ra các hormone thư giãn sau vận động. Đi bộ kiểu Nhật với nhịp độ thay đổi nhẹ nhàng không gây mệt mỏi mà vẫn giúp xoa dịu căng thẳng, thư giãn thần kinh và mang lại giấc ngủ sâu hơn.

Dễ thực hiện, dễ duy trì, phù hợp với mọi người

   Bạn không cần thiết bị phức tạp. Bạn không cần môi trường phòng tập. Bạn chỉ cần một đôi giày vừa vặn, một con đường không quá dốc, và sự kiên trì. Tỷ lệ tuân thủ phương pháp này sau 5 tháng đạt đến 95% trong nghiên cứu của GS. Nose – chứng tỏ rằng bạn hoàn toàn có thể biến nó thành thói quen hàng ngày nếu quyết tâm.

Những lưu ý giúp bạn tập đúng – tập khỏe – tập an toàn

   Dù là một phương pháp đơn giản và phù hợp với hầu hết mọi người, đi bộ kiểu Nhật cũng cần được thực hiện đúng cách để mang lại hiệu quả và tránh những chấn thương không đáng có. Đặc biệt, với người lớn tuổi hoặc người có bệnh lý nền, việc chú ý đến những điều tưởng chừng nhỏ nhặt lại có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong hành trình cải thiện sức khỏe.

   Dưới đây là một vài lưu ý quan trọng giúp bạn bắt đầu một cách an toàn và duy trì thói quen này một cách bền vững:

• Bắt đầu từ từ: Nếu bạn ít vận động lâu nay, đừng cố gắng đạt 30 phút ngay. Chỉ cần đi 10–15 phút xen kẽ nhanh – chậm trong tuần đầu, rồi tăng dần.
• Nghe cơ thể mình: Không cần máy đo nhịp tim. Chỉ cần để ý xem bạn thở thế nào. Khi đi nhanh, nếu nói được nhưng không quá thoải mái, là đạt.
• Không tập quá sức: Nên tập 4–5 buổi/tuần, nghỉ ít nhất 1 ngày giữa các buổi để cơ thể hồi phục.
• Chọn giày phù hợp: Một đôi giày mềm, đế có độ đàn hồi, vừa chân sẽ giúp bảo vệ khớp gối và cột sống khi đi bộ đều đặn.

Chọn giày phù hợp để bảo vệ khớp gối và cột sống.

• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh nền: Nếu bạn đang điều trị tim mạch, cao huyết áp chưa ổn định, hay có vấn đề về khớp, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình đi bộ ngắt quãng.

   Bạn không cần phải thay đổi tất cả trong một ngày. Nhưng bạn có thể thay đổi một thói quen nhỏ – và từ đó tạo nên kết quả lớn. Đi bộ kiểu Nhật không đòi hỏi bạn phải khỏe, mà chỉ cần bạn chịu bắt đầu. 30 phút mỗi ngày, 4 ngày mỗi tuần – có thể sẽ là bước đầu tiên giúp bạn kiểm soát huyết áp, đường huyết, giảm mỡ bụng, ngủ ngon hơn, và thấy cuộc sống nhẹ nhàng hơn mỗi ngày.

   Bạn có thể bắt đầu hôm nay, hoặc... đợi đến khi sức khỏe buộc bạn phải bắt đầu. Nhưng hãy nhớ: mỗi bước chân bạn chủ động bước đi hôm nay – là một bước tiến gần hơn tới một cuộc sống khỏe mạnh, bền vững và hạnh phúc.