Những món ăn giúp giảm căng thẳng

   Ngày nay, chúng ta phải thường xuyên đối mặt với nhiều loại áp lực như áp lực công việc, áp lực thành tích, áp lực tài chính,.... gây căng thẳng, mệt mỏi. Tình trạng căng thẳng này kéo dài sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần của con người. Có rất nhiều biện pháp để giảm căng thẳng, trong đó dinh dưỡng hợp lý không chỉ nâng cao thể trạng mà còn giúp cải thiện tình trạng căng thẳng, mệt mỏi.

Ăn gì giúp giảm căng thẳng?

Những món ăn uống giúp giảm căng thẳng

   Khi căng thẳng, stress, cơ thể chúng ta tiết ra các hormone căng thẳng là adrenalin và cortisol để kiểm soát stress. Các hormone này tăng cao có thể kích thích cảm giác thèm ăn, nhất là những thực phẩm giàu đường, chất béo, calo, dẫn đến tăng cân.

   Vì vậy, chúng ta cần có chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ hệ miễn dịch, phục hồi tế bào bị tổn thương, cung cấp năng lượng để cơ thể đối phó với căng thẳng. Một số loại thực phẩm có thể giúp bạn tăng nồng độ hormon hạnh phúc serotonin và dopamin, bạn nên ăn để giúp giảm căng thẳng là:

Thực phẩm giàu protein chất lượng cao

   Protein vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, chất dẫn truyền thần kinh, trong đó có cả các hormone hạnh phúc như serotonin và dopamin. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ protein có thể dẫn đến việc thiếu hụt các hormone này, dẫn đến căng thẳng, thậm chí nếu kéo dài sẽ dẫn đến trầm cảm và rối loạn lo âu.

Vì vậy, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein chất lượng cao như:

• Trứng.
• Cá béo (cá hồi, cá mòi, cá ngừ): Cá béo cung cấp axit béo omega-3, duy trì sức khỏe não bộ.
• Các loại protein nạc như thịt gà, gà tây, đậu phụ.

Thực phẩm probiotic, prebiotic và lên men

   Ruột được coi là bộ não thứ hai của con người. Khoảng 90% serotonin - chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng cải thiện tâm trạng được sản xuất tại hệ vi sinh đường ruột. Vì thế, duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và cân bằng là một trong những yếu tố giúp duy trì sức khỏe tinh thần, giảm ảnh hưởng của căng thẳng, stress.

   Để giảm căng thẳng, stress, bạn nên ăn các loại thực phẩm probiotic, prebiotic và lên men như:

• Thực phẩm probiotic: Sữa chua kefir, dưa bắp cải, kim chi,...
• Thực phẩm chứa prebiotic như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, loại đậu cung cấp chất xơ để nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa.

Thực phẩm chứa Tryptophan

   Sau khi được hấp thu vào cơ thể từ các loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày, khoảng 3% tryptophan được chuyển hóa theo con đường serotonergic tạo serotonin. Vì vậy, việc bổ sung các thực phẩm chứa tryptophan sẽ giúp cải thiện tâm trạng thông qua việc tạo ra serotonin.

Thực phẩm giàu Tryptophan.

   Bên cạnh đó, việc bổ sung tryptophan còn làm tăng hormone melatonin trong cơ thể - đây được coi là hormon của giấc ngủ, giúp điều chỉnh nhịp sinh học ngày đêm của con người, từ đó giúp cải thiện giấc ngủ.

   Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất tryptophan mà loại hormon này phải được cung cấp qua các thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Cơ quan An toàn Thực phẩm Pháp (Afssa) ước tính rằng nhu cầu tryptophan hàng ngày lên tới 200 mg.

   Các thực phẩm giàu tryptophan bạn nên ăn là:

• Các loại thịt: thịt gà, thịt bò, thịt cá…
• Trứng
• Sữa, phô mai
• Sô cô la
• Chuối
• Quả chà là
• Yến mạch
• Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành

Thực phẩm giàu magie

   Magie là khoáng chất quan trọng làm dịu thần kinh, hạn chế sự giải phóng hormone gây căng thẳng, giúp cơ thể thư giãn, ngủ ngon hơn. Các thực phẩm giàu magie bạn nên bổ sung là:

• Rau lá xanh.
• Cá hồi.
• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Sữa ít chất béo.
• Chuối.
• Đậu nành, đậu nướng, đậu lăng và đậu phộng.
• Các loại hạt (như hạnh nhân và hạt điều).

Thực phẩm giàu tyrosine

   Tyrosin là nguyên liệu để tạo ra dopamine - một trong 4 loại hormone hạnh phúc quan trọng của con người. Dopamin giúp chúng ta cảm thấy sảng khoái, tràn đầy năng lượng và nó thôi thúc con người thực hiện một mục tiêu, nhiệm vụ nào đó.

   Tyrosine có thể dễ dàng tìm thấy trong một số loại thực phẩm như:

• Thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt dê.
• Hải sản: cá, tôm, cua.
• Trứng.
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: bơ, phô mai.

Thực phẩm chứa Tyrosine.

Thực phẩm giàu vitamin D

   Nghiên cứu chỉ ra rằng, vitamin D có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm. Nhiều bằng chứng cho thấy, việc thiếu hụt vitamin D làm gia tăng các triệu chứng trầm cảm, rối loạn lo âu.

   Ngoài ra, vitamin D còn giúp duy trì sức khỏe hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh lý liên quan đến tâm trạng. Nguồn vitamin D thường có trong các sản phẩm từ sữa như trứng và phô mai, cá béo như cá hồi, cá thu, và nấm.

Các biện pháp giúp giảm căng thẳng khác

Loại bỏ các yếu tố gây stress

   Trên thực tế, có nhiều nguyên nhân gây stress không thể loại bỏ hoàn toàn, bạn có thể áp dụng một số phương pháp sau để giảm căng thẳng và giữ tinh thần ổn định:

• Chia sẻ với bạn bè và người thân để giải tỏa cảm xúc. Dần dần bạn có thể lấy lại tinh thần và vượt qua căng thẳng, lo âu một cách dễ dàng hơn.
• Lên kế hoạch học tập, làm việc khoa học để hoàn thành nhiệm vụ đúng hạn và hạn chế tình trạng sai sót.
• Tìm kiếm sự giúp đỡ của người thân, bạn bè nếu phải đối mặt với những vấn đề nan giải trong cuộc sống.
• Tránh làm việc quá 8 giờ/ ngày và học cách làm việc nhóm hiệu quả.
• Quản lý chi tiêu để giải quyết những vấn đề về tài chính.
• Thói quen hút thuốc lá, thức khuya và dùng rượu bia cũng là tác nhân gây stress. Với các tác nhân này, bạn nên thay đổi sớm để bảo vệ sức khỏe của bản thân.

    Khi các yếu tố gây stress được loại bỏ, tình trạng căng thẳng sẽ được cải thiện rõ rệt.

Tập thể dục

   Tập thể dục không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp bạn giảm stress. Tập thể dục đã được chứng minh có tác dụng giúp giảm căng thẳng bằng cách làm giảm các hormone gây căng thẳng như cortisol và adrenaline. Ngoài ra, tập thể dục còn làm tăng các hormone hạnh phúc như dopamine, endorphin.

   Tập thể dục còn giúp cải thiện giấc ngủ. Một đánh giá năm 2017 trên 34 nghiên cứu đã kết luận rằng, khi tập thể dục ở bất kỳ loại hình nào đều có tác dụng giúp cải thiện giấc ngủ, trong đó có thời gian ngủ và thời gian chờ để đi vào giấc ngủ.

Tập hít thở

   Khi bị căng thẳng, stress, bạn thường cảm thấy bị hơi thở của chúng ta thường trở nên nông và nhanh. Lúc này, các bài tập hít thở sẽ rất hữu ích. Hít thở sâu không chỉ giúp làm chậm nhịp tim mà còn giúp toàn bộ cơ thể của bạn trở nên bình tĩnh hơn.

Đảm bảo ngủ đủ giấc

   Chất lượng giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngủ đủ 7 – 8 giờ/ ngày sẽ giúp giảm nồng độ các hormone căng thẳng như cortisol, epinephrine,… giúp điều chỉnh cảm xúc và giải tỏa căng thẳng hiệu quả.   

   Như vậy nếu bạn đang tự hỏi nên ăn gì để giảm căng thẳng, stress thì trên đây là những gợi ý tuyệt vời. Một tinh thần khỏe mạnh là chìa khóa giúp bạn có thể đưa ra những lựa chọn sáng suốt cho hiện tại và hướng đến tương lai bền vững. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!