Mục lục [Ẩn]
Bạn không bao giờ là muộn để bắt đầu cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, bạn càng bắt đầu sớm, sức khỏe càng tốt, càng giảm được nguy cơ mắc bệnh tật. Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ bật mí các thói quen nên duy trì từ tuổi 20 để sống lâu và khỏe mạnh. Các bạn đừng bỏ lỡ nhé!
Sống lâu nhờ 5 thói quen duy trì từ tuổi 20
Các chuyên gia sức khỏe đã chia sẻ 5 việc nên làm ở độ tuổi 20 để có cơ hội sống lâu và khỏe mạnh bao gồm:
Tăng cường sức khỏe của não bộ
Bác sĩ Dale Bredesen, nhà nghiên cứu khoa học thần kinh tại Viện Nghiên cứu Lão hóa Buck ở California (Mỹ) cho biết, sức khỏe não bộ có liên quan mật thiết đến sức khỏe toàn cơ thể. Vì vậy, bạn muốn khỏe mạnh, sống lâu, cần áp dụng biện pháp tăng cường sức khỏe não bộ bằng cách:
- Xây dựng chế độ ăn giàu thực vật.
- Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, dễ gây viêm nhiễm như xúc xích, thịt hun khói…
- Tập thể dục thường xuyên.
- Ngủ đủ giấc 7-8 tiếng mỗi ngày.
- Kiểm soát căng thẳng, stress.
- Học hỏi, cập nhật kiến thức mới .
Thói quen nên duy trì từ tuổi 20 giúp sống lâu là ăn chế độ Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải được bắt nguồn từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha.
Theo chế độ ăn này, bạn sẽ tăng các thành phần có lợi cho sức khỏe, đồng thời hạn chế thực phẩm không tốt, cụ thể là:
Nhóm các thực phẩm nên ăn nhiều:
- Rau củ: Bông cải xanh, rau bó xôi, cải xoăn, hành tây, cà rốt, cải mầm Brussels…
- Thực phẩm lên men: Kim chi, dưa bắp cải…
- Trái cây: Táo, chuối, cam, nho, lê, dâu tây…
Các loại hoa quả tốt cho sức khỏe
- Quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô…
- Cây họ đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng, đậu gà...
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp.
- Cá và hải sản.
- Dầu ô liu nguyên chất.
- Dầu quả bơ.
- Nhóm các thực phẩm nên ăn vừa phải: Các loại thịt gia cầm, trứng, sữa, phô mai và sữa chua.
- Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu...
- Nhóm thực phẩm không nên ăn: Những loại đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn, các loại ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế...
Việc xây dựng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, tác động trực tiếp đến huyết áp, giảm nguy cơ kháng insulin, ổn định cholesterol và sức khỏe tim mạch.
Sống lâu nhờ tập thể dục, ngừng hút thuốc và kiểm tra huyết áp thường xuyên
Bác sĩ Nicole Harkin, bác sĩ tim mạch dự phòng ở San Francisco (Mỹ) cho biết, lối sống hiện tại có nguy cơ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tim mạch trong tương lai. Đặc biệt, nếu gia đình có tiền sử mắc bệnh tim mạch, bạn nên xây dựng kế hoạch, chủ động chăm sóc sức khỏe tim mạch ngay từ bây giờ.
Sống lâu nhờ tập thể dục
Chuyên gia khuyến nghị mọi người kiểm tra huyết áp và mức cholesterol ở độ tuổi 20 và 30. Nếu hai chỉ số này cao hơn bình thường, nguy cơ bệnh động mạch vành sẽ tăng lên. Để phòng ngừa tình trạng đó xảy ra, bạn nên:
- Xây dựng chế độ ăn uống khoa học: Tăng cường ăn rau củ quả, các loại hạt, hạn chế đồ dầu mỡ, chất béo bão hòa.
- Bỏ thuốc lá, tránh xa khói thuốc.
- Duy trì tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút hoặc cường độ cao 75 phút mỗi tuần.
- Giảm căng thẳng ở mức tối thiểu.
Lập kế hoạch tập luyện thể dục theo 5 trụ cột
Các nhà huấn luyện viên, nhà khoa học thể thao đã chia sức khỏe thể chất thành 5 “trụ cột” rất quan trọng trong suốt cuộc đời, đó là: Sức mạnh thể chất, sức khỏe tim mạch, khả năng vận động, thành phần cơ thể và sức khỏe tinh thần. Để cơ thể khỏe mạnh, sống lâu, mỗi một người nên duy trì cân bằng cả 5 yếu tố trên khi tập luyện thể dục.
Chuyên gia chia sẻ, tình trạng thiểu cơ (mất cơ do tuổi già) thường bắt đầu từ độ tuổi 30. Vì vậy, chúng ta nên tập luyện cơ bắp từ khi còn trẻ để chống lại tình trạng này.
Hơn nữa, việc rèn luyện thể chất cũng làm giảm thiểu tình trạng mất mật độ xương, phòng ngừa nguy cơ loãng xương. Các bài tập đa khớp như deadlift, squat, lunge, chống đẩy và hít xà mang lại rất nhiều lợi ích. Bởi chúng kích thích hoạt động các cơ bắp cùng một lúc. Do đó, bạn nên lựa chọn một trong các bài tập trên để rèn luyện sức khỏe thể chất.
Giảm nguy cơ thiểu cơ nhờ rèn luyện cơ bắp
Ngoài ra mỗi tuần, bạn cũng nên thực hiện các bài tập sau:
- Hai đến ba bài tập rèn luyện sức đề kháng.
- Một buổi tập tim mạch cường độ cao bằng cách đánh quần vợt, đấm bốc hoặc khiêu vũ.
- Một bài tập tập trung vào khả năng vận động và kiểm soát vận động, chẳng hạn như pilates, yoga hoặc barre.
- Một hoặc hai bài tập tim mạch cường độ thấp như đạp xe, chạy bộ.
Thói quen nên duy trì từ tuổi 20: Chăm sóc da bằng kem chống nắng, retinoids và AHA
Bất cứ ai cũng có nguy cơ mắc ung thư da, nhất là trường hợp tiếp xúc quá nhiều với tia UV. Học viện Da liễu Mỹ khuyến nghị mọi người nên bảo vệ da, giảm nguy cơ ung thư bằng cách:
- Hạn chế ra ngoài trời lúc nắng gắt. Nếu bắt buộc phải ra ngoài, bạn nên mặc quần áo dài tay để tránh ánh nắng mặt trời tiếp xúc trực tiếp với làn da.
- Bôi kem chống nắng phổ rộng, chống nước có chỉ số SPF 30 trở lên.
Không chỉ bảo vệ da trước ánh nắng mặt trời, bạn nên chăm sóc da mỗi ngày để giảm nguy cơ lão hóa theo tuổi tác. Theo bác sĩ Charles Puza, bác sĩ da liễu tại New York (Mỹ), từ tuổi 20 trở đi, cơ thể sẽ giảm sản xuất collagen mỗi năm. Thành phần này có vai trò duy trì độ đàn hồi, thể tích và độ ẩm của da.
Khi collagen ít đi, những biểu hiện của lão hóa như da chảy xệ, nếp nhăn quanh mắt, trán sẽ xuất hiện. Đặc biệt, nếu bạn thường xuyên ra ngoài nắng, ăn uống không lành mạnh, tốc độ lão hóa càng nghiêm trọng hơn.
Để làn da khỏe mạnh, chuyên gia khuyến cáo bạn nên bôi kem chống nắng hàng ngày, dùng retinoids và axit alpha hydroxy (AHA) thường xuyên. Đây chính là ba trụ cột chống lão hóa.
Về mặt lối sống, bạn nên ăn uống cân bằng, uống nhiều nước và ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng mỗi đêm.
Trên đây là 5 thói quen bạn nên duy trì từ tuổi 20 để sống lâu và khỏe mạnh. Những thói quen đó đều rất đơn giản, dễ áp dụng. Vì vậy, bạn hãy bắt đầu lập kế hoạch thực hiện ngay từ bây giờ nhé. Chúc các bạn sức khỏe!
XEM THÊM:
.jpg)
.png)
(1).jpg)
