Ngủ nhờ thuốc, giấc ngủ cạn dần: lời cảnh báo từ khoa học

   Ở tuổi trung niên và cao tuổi, nhiều người tìm đến thuốc ngủ như một cứu cánh cho những đêm trằn trọc. Thế nhưng, khoa học chỉ ra rằng chính những viên thuốc ấy lại làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ, khiến cơ thể mệt mỏi và trí nhớ sa sút dần theo thời gian. Liệu ta đang ngủ ngon – hay đang đánh mất giấc ngủ thật sự của mình?

Khi thuốc ngủ hóa kẻ đánh cắp giấc ngủ sâu

   Trong nhiều năm, thuốc nhóm benzodiazepine và các thuốc tương tự (BZRA, hay “Z-drugs”) được kê rộng rãi để điều trị mất ngủ và lo âu. Chúng dễ mua, rẻ, và có tác dụng nhanh – điều khiến nhiều người lớn tuổi xem đó là “phao cứu sinh” cho những đêm trằn trọc.

   Thế nhưng, theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Sleep (2025) của Đại học Concordia (Canada), việc sử dụng lâu dài các thuốc này lại làm giảm chất lượng giấc ngủ thay vì cải thiện nó.

   Kết quả trên những người từ 55 – 80 tuổi cho thấy: nhóm dùng thuốc ngủ mãn tính ngủ nông hơn, mất nhiều thời gian để vào giấc ngủ sâu, và não bộ hoạt động kém đồng bộ hơn trong khi ngủ so với nhóm không dùng thuốc.

   Đặc biệt, lượng giấc ngủ sâu – giai đoạn giúp cơ thể phục hồi và củng cố trí nhớ – giảm đáng kể ở người dùng thuốc lâu năm. Trong khi đó, các “dao động não” (những nhịp điện nhỏ giúp sắp xếp và lưu trữ ký ức) trở nên rời rạc, thiếu phối hợp. Kết quả là họ ngủ “nhiều” nhưng không ngủ “sâu”, và não không thực sự được nghỉ ngơi.

   Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ (AGS) từ lâu đã liệt kê benzodiazepine vào danh sách thuốc cần tránh ở người trên 65 tuổi. Không chỉ vì giảm chất lượng ngủ, mà còn vì hàng loạt hệ lụy khác: nguy cơ té ngã, lú lẫn, rối loạn trí nhớ, gãy xương, tai nạn giao thông, thậm chí sa sút trí tuệ sớm.

   Tại Việt Nam, tình trạng người cao tuổi tự dùng hoặc được kê thuốc ngủ lâu dài vẫn phổ biến. Nhiều bác sĩ cảnh báo rằng bệnh nhân thường không được hướng dẫn dừng thuốc đúng cách, dẫn đến lệ thuộc cả về thể chất lẫn tâm lý.

   “Người lớn tuổi có chuyển hóa thuốc chậm hơn, nên cùng một liều, tác dụng an thần kéo dài gấp đôi người trẻ” - bác sĩ Trần Hồng Quang (Bệnh viện Lão khoa Trung ương) chia sẻ - “Nhiều trường hợp đến khám vì chóng mặt, lẫn, nhưng không biết nguyên nhân nằm ở chính viên thuốc ngủ họ dùng hàng đêm.”

Vì sao thuốc khiến ta ngủ mà không nghỉ?

   Giấc ngủ là bản giao hưởng của nhiều giai đoạn: N1 (chập chờn), N2 (ổn định), N3 – ngủ sâu, và REM (mơ). Chính N3 mới là thời điểm não dọn “rác” thần kinh, lưu giữ ký ức, phục hồi năng lượng.

   Khi uống thuốc ngủ, thuốc kích hoạt các thụ thể ức chế (GABA-A) trong não, khiến cơ thể “yên tĩnh” nhanh chóng. Nhưng đó là sự yên tĩnh giả tạo: cơ thể như bị “tắt công tắc” thay vì tự điều tiết vào giấc ngủ sinh lý.

   Kết quả là người dùng có thể ngủ nhanh hơn, nhưng giấc ngủ bị méo cấu trúc – giai đoạn ngủ sâu ngắn lại, giai đoạn chập chờn kéo dài hơn, và não không còn thực hiện tốt các hoạt động tự phục hồi.

   Một nghiên cứu tổng quan cũng khẳng định: benzodiazepine có thể thay đổi sóng não, giảm giấc ngủ sâu, và ảnh hưởng trí nhớ dài hạn, đặc biệt ở người cao tuổi. Cùng lúc, các thuốc này tăng nguy cơ té ngã và lú lẫn – hệ quả đáng lo với người già sống một mình hoặc mắc bệnh mạn tính.

Thuốc ngủ làm tăng nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.

   Tại Việt Nam, nhiều người dùng thuốc ngủ trong thời gian dài mà không được tái khám định kỳ. Thói quen “đã quen thuốc, bỏ không ngủ được” khiến họ bị lệ thuộc. Khi dừng đột ngột, cơ thể phản ứng dữ dội: mất ngủ trở lại, tim đập nhanh, lo âu, đổ mồ hôi – tình trạng gọi là “mất ngủ dội ngược” (rebound insomnia). Chính vì vậy, nhiều người đành… uống tiếp.

   Nhưng các chuyên gia khuyến cáo: dùng thuốc lâu không chỉ làm mất giấc ngủ thật, mà còn đánh cắp khả năng tự ngủ.

Lối ra an toàn: học lại cách ngủ không cần thuốc

   Nhiều người nghĩ rằng, một khi đã quen thuốc ngủ thì sẽ phải uống suốt đời. Thực ra, bộ não con người vẫn có khả năng tự học lại cách ngủ – đúng nhịp, sâu và tự nhiên.

   Các hướng dẫn quốc tế, trong đó có Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), khẳng định rằng liệu pháp hành vi – nhận thức cho mất ngủ (CBT-i) là phương pháp an toàn và hiệu quả nhất hiện nay, đặc biệt đối với người lớn tuổi.

Bước 1: Tìm đúng nguyên nhân

   Ở giai đoạn đầu, tình trạng mất ngủ của nhiều người thường chỉ mang tính tạm thời, chưa đến mức nghiêm trọng.

   Nguyên nhân có thể đến từ những yếu tố quen thuộc như tuổi tác, thay đổi thói quen sinh hoạt, căng thẳng, bệnh lý nền hoặc thuốc điều trị,...

   Nếu mất ngủ kéo dài hơn vài tuần, người bệnh nên đi khám tổng thể để tìm nguyên nhân cụ thể, thay vì tự mua thuốc hoặc kéo dài việc dùng thuốc ngủ.

Bước 2: Học lại cách ngủ tự nhiên

   Liệu pháp hành vi – nhận thức cho mất ngủ (CBT-i) giúp người bệnh tập lại phản xạ ngủ sinh lý. Dưới đây là những bước nhỏ nhưng rất hiệu quả:

• Chỉ nằm khi thật sự buồn ngủ. Nếu nằm quá 20 phút mà vẫn trằn trọc, hãy ngồi dậy, hít sâu, đọc vài trang sách hoặc nghe nhạc nhẹ, rồi quay lại giường khi cơn buồn ngủ trở lại.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Việc giữ nhịp sinh học ổn định giúp cơ thể dễ ngủ hơn và tỉnh táo hơn vào buổi sáng.
• Giới hạn thời gian nằm trên giường. Không nên nằm lâu khi chưa ngủ được, vì điều đó khiến não “quen” với việc tỉnh táo trên giường.

Không nằm lâu trên giường khi chưa ngủ được.

• Tránh các yếu tố gây mất ngủ. Buổi chiều nên hạn chế cà phê, rượu bia hoặc đồ ngọt; trước khi ngủ nên tránh ánh sáng mạnh, điện thoại hoặc tranh luận căng thẳng.
• Giữ không gian phòng ngủ dễ chịu. Phòng nên thoáng, yên tĩnh, ánh sáng dịu, ga giường gọn gàng và có thể dùng mùi hương nhẹ để thư giãn.

   Nhiều nghiên cứu cho thấy, sau khoảng sáu tuần áp dụng, CBT-i mang lại hiệu quả tương đương thuốc ngủ nhưng hiệu quả duy trì lâu hơn nhiều sau khi dừng điều trị.

Bước 3: Giảm thuốc an toàn – từng bước nhỏ

   Với những người đã dùng thuốc ngủ trong thời gian dài, việc ngưng thuốc cần thực hiện cẩn thận để tránh mất ngủ dội ngược hoặc lo âu tăng lên. Một lộ trình giảm thuốc đúng cách nên gồm những nguyên tắc sau:

• Không ngưng đột ngột. Việc dừng thuốc ngay có thể khiến giấc ngủ tệ hơn, tim đập nhanh, run tay hoặc căng thẳng.
• Giảm liều từ từ. Hãy trao đổi với bác sĩ để giảm liều từng chút một, thường trong vài tuần hoặc vài tháng, tùy theo loại thuốc và thời gian đã sử dụng.
• Kết hợp với liệu pháp hành vi (CBT-i). Khi giảm thuốc, nên đồng thời áp dụng CBT-i để giúp não bộ học lại cách tự điều chỉnh giấc ngủ tự nhiên.
• Theo dõi sát phản ứng của cơ thể. Nếu xuất hiện mất ngủ nặng hơn, lo âu hoặc mệt mỏi quá mức, cần báo cho bác sĩ để điều chỉnh tốc độ giảm liều.
• Chọn thời điểm thích hợp. Việc giảm thuốc nên bắt đầu khi sức khỏe ổn định, ít áp lực công việc hoặc biến cố trong cuộc sống.

   Tại Việt Nam, nhiều bác sĩ đã áp dụng quy trình này và ghi nhận kết quả tích cực: người bệnh không còn lệ thuộc thuốc, giấc ngủ tự nhiên dần trở lại và tinh thần sáng suốt hơn.

Bước 4: Xây lại nền tảng giấc ngủ

   Giấc ngủ tốt đến từ những điều giản dị, nhưng cần được duy trì đều đặn mỗi ngày:

• Giữ phòng ngủ yên tĩnh và mát mẻ. Một không gian dễ chịu giúp cơ thể tự nhận tín hiệu rằng đã đến giờ nghỉ ngơi.
• Đón ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng. Chỉ 10 – 15 phút phơi nắng nhẹ cũng giúp cơ thể tái lập đồng hồ sinh học.
• Duy trì vận động nhẹ. Đi bộ, tập dưỡng sinh hoặc yoga giúp cơ thể mệt tự nhiên và ngủ dễ hơn vào ban đêm.
• Giữ tâm trạng tích cực và sinh hoạt điều độ. Gặp gỡ bạn bè, nói chuyện cùng con cháu giúp giảm cô đơn – một nguyên nhân thường gặp của mất ngủ tuổi già.
• Tránh dùng điện thoại hoặc xem tivi trên giường. Ánh sáng xanh và thông tin dồn dập khiến não khó “tắt” để ngủ.

   Giấc ngủ là thước đo sức khỏe và cũng là tấm gương phản chiếu cách ta sống mỗi ngày. Việc lạm dụng thuốc ngủ có thể mang lại cảm giác dễ chịu tạm thời, nhưng về lâu dài, nó đánh đổi bằng sự lệ thuộc và mệt mỏi kéo dài. Khi tìm lại được nhịp sống điều độ, tâm trí bình an và giấc ngủ tự nhiên, người cao tuổi không chỉ ngủ sâu hơn – mà còn sống khỏe, minh mẫn và trọn vẹn hơn.