Những tác hại của đường bổ sung

Mục lục [Ẩn]

Đường bổ sung là đường được thêm vào thực phẩm để tăng hương vị, kết cấu, thời hạn sử dụng hoặc các đặc tính khác trong quá trình chế biến. Tuy vậy, đường bổ sung có nhiều tác hại cho sức khỏe. Một đánh giá nghiên cứu cho thấy ăn và uống nhiều đường bổ sung có thể gây ra ít nhất 40 vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì, tiểu đường, ung thư, hen suyễn và trầm cảm.

Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

Nghiên cứu về tác hại của đường bổ sung

Một đánh giá nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMJ (Tạp chí Y khoa Anh) đã kiểm tra các dữ liệu từ 73 phân tích tổng hợp trên 8.600 nghiên cứu tập trung vào các tác hại tiềm ẩn với sức khoẻ của đường trong chế độ ăn uống của chúng ta. Trong những nghiên cứu này, họ sẽ tập trung vào những ảnh hưởng tiêu cực của đường bổ sung – một chất làm ngọt được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm, đặc biệt là các loại nước ngọt, bánh kẹo chứ không phải là đường tự nhiên trong trái cây hoặc rau củ.

Kết quả, họ đã tìm thấy 45 vấn đề sức khỏe khác nhau liên quan đến đường bổ sung, bao gồm hen suyễn, ung thư, trầm cảm, béo phì và tiểu đường loại 2.

Ăn quá nhiều đường dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe, và chúng còn làm trầm trọng thêm các bệnh lý nền. Những bệnh đầu tiên chúng ta nghĩ đến khi nạp quá nhiều đường vào trong cơ thể là thừa cân, béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Nhưng bổ sung quá nhiều đường cũng dẫn dẫn đến các bệnh viêm mãn tính, làm ảnh hưởng tiêu cực đến hầu hết các hệ cơ quan trong cơ thể của chúng ta.

Một số tác hại cụ thể của ăn quá nhiều đường bổ sung:

Gây tăng cân: Đường bổ sung, đặc biệt đường trong nước ngọt, trà sữa,… là thủ phạm chính gây gia tăng tỷ lệ béo phì trên toàn thế giới. Những loại đồ uống này thường chứa fructose – một loại đường đơn làm tăng cảm giác đói và thèm ăn của bạn hơn glucose và tiêu thụ quá nhiều đường fructose có thể gây ra kháng leptin (hormone điều chỉnh cảm giác đói và yêu cầu cơ thể bạn ngừng ăn).
Làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim: Chế độ ăn nhiều đường dẫn đến béo phì, viêm nhiễm, tiểu đường – đây là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Đặc biệt, tiêu thụ quá nhiều đường còn dẫn đến xơ vữa động mạch.
Tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm: Bổ sung quá nhiều đường bổ sung từ các thực phẩm chế biến sẵn sẽ khiến bạn gặp nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn.
Gây mụn: Bổ sung quá nhiều đường làm tăng các phản ứng viêm, từ đó gây mụn.
Đẩy nhanh quá trình lão hoá da: Đường trong cơ thể kết hợp với protein theo quá trình glycation tạo ra các hợp chất đóng vai trò lão hoá da – AGEs. AGEs phá huỷ collagen và elastin – những protein giúp da căng và giữ được sự tươi trẻ, khiến da bạn nhanh chóng xuất hiện nếp nhăn và chảy xệ.`

Các khuyến nghị hiện tại về bổ sung đường

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), đường bổ sung bao gồm đường ăn, các chất làm ngọt nhân tạo, đường trong mật ong và siro, đường trong nước ép trái cây và rau quả cô đặc.

Theo hướng dẫn về chế độ ăn uống cho người trưởng thành của FDA, một người trưởng thành chỉ nên bổ sung lượng calo từ đường dưới 10% tổng lượng calo mỗi ngày. Tức là ví dụ, một ngày bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, thì lượng đường bổ sung ngày hôm đó không được chiếm quá 200 calo tương đương với 50 gram đường bổ sung, lượng đường này tính trong tất cả mọi thứ bạn ăn và uống ngày hôm đó (bao gồm đường nêm trong món ăn, đường trong nước ngọt, nước ép,…).

Tuy nhiên, với nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến đường bổ sung, các nhà nghiên cứu khuyến nghị mọi người nên ăn ít hơn 25 gram đường bổ sung một ngày, khoảng 6 thìa cà phê đường ăn. Để mọi người dễ hình dung hơn, 25 gram đường có trong 2,5 chiếc bánh quy socola hoặc 472ml nước ép trái cây hoặc 1,5 thìa mật ong. Thậm chí, 1 chiếc bánh rán chứa khoảng 15 -30 gram đường (Theo phòng khám Cleveland).

1,5 thìa mật ong chứa tầm 25 gram đường.

1,5 thìa mật ong chứa tầm 25 gram đường.

Các tác giả cũng khuyến nghị hạn chế uống nước ngọt xuống dưới từ 200 – 355ml một tuần.

Cách để giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn

Nếu bạn thích ăn ngọt, cách tốt nhất để bổ sung đường trong chế độ ăn uống của bạn là từ thực phẩm nguyên chất và rau quả. Ngoài ra, sữa hạt là một nguồn cung cấp đường tự nhiên tốt khác trong chế độ ăn uống của bạn.

Hãy kiểm soát lượng đường đưa vào cơ thể bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng khi mua các thực phẩm đóng gói – ngay cả ở những sản phẩm mà bạn không thấy nó ngọt ví dụ như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, các túi gia vị,… những thực phẩm này thường chứa nhiều đường bổ sung.

Đọc kỹ nhãn thực phẩm

Đọc kỹ nhãn thực phẩm cả trên những thực phẩm bạn nghĩ nó không ngọt.

Một số biện pháp cụ thể để hạn chế đường bổ sung:

Đổi nước ngọt, nước tăng lực, nước trái cây thành nước lọc, nước dừa, nước ép rau củ quả, …
Uống cà phê đen hoặc sử dụng đường cỏ ngọt stevia (đường thực vật tự nhiên, không chứa calo) để làm ngọt
Làm ngọt sữa chua nguyên chất bằng quả mọng tươi thay vì mua sữa chua có đường hoặc sữa chua bổ sung hương vị
Ăn trái cây nguyên trái thay vì sinh tố trái cây có đường
Thay thế kẹo bằng hỗn hợp trái cây, các loại hạt và vài viên socola đen
Sử dụng dầu ô liu và giấm để trộn với salad thay cho nước sốt salad ngọt
Chọn các loại nước sốt, bơ không thêm đường
Hãy tìm ngũ cốc, granola có dưới 10g đường trong mỗi khẩu phần 30g
Thay thế ngũ cốc buổi sáng thành một bát yến mạch, quả mọng tươi hoặc trứng tráng cùng rau xanh.
Thay vì thạch, hãy cắt lát chuối tươi lên bánh hoặc các món tráng miệng khác
Sử dụng bơ hạt tự nhiên thay cho các loại bơ ngọt như Nutella
Tránh đồ uống có cồn như cocktail được làm ngọt bằng soda, nước trái cây, mật ong, đường…
Khi đi chợ chỉ tập trung vào các nguyên liệu tươi sống và tránh thức ăn đóng gói sẵn.
Ngủ đủ giấc thường xuyên cũng sẽ giúp chúng ta hạn chế ăn đường vì chúng ta có xu hướng chọn thực phẩm nhiều đường hơn khi mệt mỏi.

Trên đây là các tác hại của đường bổ sung và các cách để hạn chế đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn. Lượng đường bổ sung nên được giữ ở mức độ tối thiểu bất cứ lúc nào có thể. Bạn hãy bắt tay vào thay đổi chế độ ăn uống của mình ngay hôm nay, từ những điều nhỏ nhất. Chúc bạn đọc sớm có một chế độ ăn uống lành mạnh và sức khỏe tốt. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!

XEM THÊM:

Mời các bạn xem giấy phép của Bộ y tế TẠI ĐÂY