Tập 10 bài tập giãn cơ - cách dễ ngủ, ngủ ngon và sâu sâu giấc hơn

Mục lục [Ẩn]

Giảm tình trạng căng thẳng là điều quan trọng để chúng ta có được giấc ngủ ngon. Vì vậy, các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên thực hiện các thói quen giúp thư giãn vào buổi tối, giảm căng thẳng như một cách dễ ngủ sau một ngày dài. Ngoài các biện pháp như nghe nhạc, đọc sách, ngồi thiện thì tập 10 bài tập giãn cơ sau đây trước khi ngủ sẽ là gợi ý tuyệt vời để bạn có một đêm ngon giấc. Cùng tìm hiểu và thực hiện theo ngay từ hôm nay nhé!

Tập bài tập giãn cơ - cách dễ ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn

Cách dễ ngủ với bài tập căng cổ trước khi ngủ

Một ngày dài sẽ nhiều hoạt động khiến bạn cảm thấy mỏi vùng cổ như tư thế ngồi làm việc trước máy tính không đúng. Tập giãn cơ cổ trước khi đi ngủ có thể làm giảm tình trạng mỏi và khó chịu cổ trong khi ngủ, cũng như giúp giảm căng thẳng hiệu quả. Các bài tập cổ được thực hiện như sau:

Bài tập kéo giãn cổ

Ngồi trên một chiếc ghế hoặc đứng với tư thế thoải mái.
Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang phải cho đến khi bạn cảm giác cổ được kéo căng thì giữ yên trong 5 đến 10 giây.
Từ từ đưa đầu trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác kéo dãn này ở phía ngược lại (bên trái).
Lặp lại động tác này từ 2-4 lần.

Bài tập kéo giãn cổ

Bài tập căng cơ cổ theo chiều lên - xuống

Bạn ngồi trên một chiếc ghế hoặc đứng với tư thế thoải mái.
Nhẹ nhàng hạ cằm về phía ngực cho đến khi cằm chạm được vào cổ, giữ nguyên tư thế này từ 15-30 giây.
Từ từ đưa đầu trở lại vị trí ban đầu.
Ngửa cổ, đưa cằm về phía trần nhà và giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 giây.
Từ từ đưa đầu về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này từ 2-4 lần.

Bài tập căng cổ sang hai bên

Ngồi trên một chiếc ghế hoặc đứng với tư thế thoải mái.
Nhẹ nhàng quay đầu sang phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cổ.
Duy trì tư thế này trong 5 đến 10 giây.
Từ từ quay đầu về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác kéo giãn tương tự đối với bên trái.
Lặp lại động tác này hai đến bốn lần.

Cách dễ ngủ bằng tập bài tập nhún vai

Trong suốt cả ngày làm việc, ngồi sai tư thế, sử dụng chuột và bàn phím liên tục hoặc lặp đi lặp lại động tác nào để có thể gây đau vai. Vì vậy, bạn nên tập động tác nhún vai. Bạn có thể từ từ nhún vai trước khi đi ngủ như một cách dễ ngủ tự nhiên. Các động tác được thực hiện như sau:

Từ từ nâng vai lên tối đa.
Giữ vị trí này trong ba giây.
Tiếp tục nâng vai theo hướng đưa mỏm vai vào trong.
Hạ vai trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác nhún vai này 10 lần.

Cách dễ ngủ bằng bài tập giãn cơ lưng trước khi ngủ

Những bài tập giãn cơ lưng sẽ giúp bạn cảm thấy bớt đau mỏi ở vùng lưng và ngủ ngon sâu hơn.

Bài tập ngồi giãn cơ lưng dưới

Ngồi trên sàn với hai chân dang rộng sao cho thoải mái, đầu gối thẳng nhưng không bị đau.
Đưa người sang bên phải sao cho cả hai tay chạm vào đầu gối rồi từ từ đưa tay về phía mắt cá chân phải của bạn.
Giữ vị trí này trong 10 giây.
Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác kéo giãn ở phía bên trái.
Lặp lại động tác kéo giãn cơ lưng 10 lần đối với mỗi chân.

Bài tập căng và nghiêng cơ lưng dưới

Bạn nằm ngửa thoải mái trên sàn

Đưa 2 tay ôm lấy đầu gối phải của bạn.
Đưa đầu gối phải về phía ngực và giữ trong 10 giây.
Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác kéo giãn với đầu gối trái của bạn.
Lặp lại 10 lần.

Cách dễ ngủ bằng tập bài tập giãn cơ trên cao

Động tác kéo giãn trên cao liên quan đến các cơ trên của cơ thể, vai và cánh tay. Động tác kéo dãn kết hợp với hít thở sâu sẽ giúp bạn thư giãn trước khi ngủ hiệu quả.

Bạn ngồi thoải mái trên ghế hoặc đứng với hai chân rộng bằng vai.
Đưa cả hai tay qua đầu và xen kẽ các ngón tay kéo dài về phía trần nhà.
Hít sâu và hóp bụng.
Giữ vị trí trong vài giây.
Thở ra khi bạn hạ cánh tay xuống.
Lặp lại động tác này từ 3-5 lần.

Cách dễ ngủ bằng tập bài tập giãn cơ trên cao

Cách dễ ngủ bằng tập bài tập duỗi chân trước khi ngủ

Động tác duỗi chân trước khi ngủ có thể làm giảm chứng chuột rút và căng chân, giúp bạn ngủ ngon hơn.

Bài tập đứng căng cơ tứ đầu đùi và căng đùi

Chọn một vị trí mà bạn có thể giữ thăng bằng một cách thoải mái (ví dụ như đứng gần tường).
Đứng trên chân phải và nắm lấy bàn chân trái. Giữ đầu gối trái hướng xuống sàn.
Kéo nhẹ bàn chân trái về phía mông cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi trái.
Giữ căng trong tối đa 20 giây.
Lặp lại động tác này với chân phải.

Bài tập căng gân kheo

Từ tư thế đứng, đưa chân phải về phía trước, đưa mũi chân hướng lên trên, gót chân chạm sàn.
Cong đầu gối trái và ngả người ra trước một chút, 2 tay để lên đầu gối phải.
Giữ vị trí trong tối đa 20 giây.
Thực hiện tương tự với chân bên trái.

Bài tập căng gân kheo

Bài tập căng gân kheo

Bài tập căng bắp chân

Bạn đứng thẳng và quay mặt vào tường.
Bước một bước về phía trước bằng chân phải sao cho đầu gối phải hơi gập còn chân trái thẳng.
Chống hai tay vào tường rồi đưa đầu gối phải về phía trước (mũi chân vẫn chạm sàn) cho đến khi bạn thấy cảm giác căng dọc theo bắp chân trái.
Giữ căng trong tối đa 30 giây.
Lặp lại động tác duỗi với chân trái về phía trước và gập đầu gối trái.
Lặp lại động tác kéo dài bốn đến năm lần trên mỗi chân.

Bài tập căng bắp chân