CBT-I: Thay đổi nhận thức hành vi để cải thiện mất ngủ

   Mất ngủ là bệnh lý phổ biến gây ảnh hưởng lớn tới sức khỏe, chất lượng cuộc sống của người bệnh, trong khi đó thuốc tây lại gây nhiều tác dụng phụ như suy giảm trí nhớ, làm giảm sức đề kháng, gây hại cho gan, gây nhờn thuốc, nghiện thuốc,...

   CBT-I là phương pháp cải thiện mất ngủ mãn tính không cần dùng tới thuốc tây nên rất an toàn cho bệnh nhân. Đây cũng là phương pháp đang được các bác sĩ, các chuyên gia y tế hàng đầu của Mỹ sử dụng để giúp bệnh nhân ngủ tốt hơn.

CBT-I là gì?

   CBT-I là viết tắt của “Cognitive behavioral therapy for insomnia”, tức là thay đổi nhận thức, hành vi để cải thiện mất ngủ.

   Trước khi bắt đầu liệu pháp CBT-I, bệnh nhân nên ghi lại nhật ký giấc ngủ trong 1-2 tuần gần nhất để xác định xem có những hành động, những suy nghĩ căng thẳng nào ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Nên ghi nhật ký giấc ngủ trước khi thực hiện CBT-I

• Vậy CBT-I hoạt động thế nào?

    CBT-I gồm 2 phần:

• Phần nhận thức của CBT-I giúp bạn nhận ra và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
• Phần hành vi của CBT-I giúp bạn hình thành thói quen ngủ tốt và tránh những hành vi khiến bạn không ngủ ngon.

Tùy thuộc vào tình trạng và nguyên nhân mất ngủ, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật CBT-I sau:

 Các kỹ thuật CBT-I

• Kiểm soát kích thích

   Mục đích của kỹ thuật này là tạo liên kết giữa chiếc giường với giấc ngủ, khiến người bệnh nhìn tới chiếc giường là có cảm giác muốn ngủ.

Cần tạo sự liên kết giữa chiếc giường với giấc ngủ

   Nhiều người có thói quen dùng điện thoại, dùng laptop, xem ti vi, làm việc, ăn uống,... trên giường. Điều này đã vô tình tạo mối liên kết giữa chiếc giường với các hoạt động trên, tức là khi nằm trên giường, họ có thói quen làm các việc này thay vì chìm vào giấc ngủ, khiến bệnh nhân mất ngủ khó vào giấc hơn. Như vậy, điều đầu tiên của CBT-I mà bệnh nhân cần nhớ đó là “chỉ sử dụng giường để ngủ”.

Trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ là tình trạng phổ biến ở bệnh nhân mất ngủ

   Đồng thời, việc nằm trằn trọc trên giường quá lâu mà không ngủ được sẽ tạo mối liên hệ giữa chiếc giường với tình trạng lo lắng và sự tỉnh táo. Kết quả là bệnh nhân có tâm lý kháng cự, sợ hãi phòng ngủ. Để giải quyết điều này, bệnh nhân “chỉ nằm trên giường khi buồn ngủ”.

   Nếu bạn đã nằm trên giường 20 phút mà chưa ngủ được, bạn nên đứng dậy đi sang phòng khác, hoặc tối thiểu là ra khỏi giường. Sau đó, bạn có thể tập yoga, ngồi thiền, nghe nhạc không lời, đọc 1 cuốn sách nhàm chán,... đến khi có cơn buồn ngủ thì vào giường nằm tiếp.

• Vệ sinh giấc ngủ

   Mục đích là thay đổi các thói quen gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, cụ thể:

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử 1 giờ trước khi ngủ

Nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

   Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tiếp xúc với ánh xanh từ thiết bị điện tử vào ban đêm sẽ làm ức chế sản sinh hormone melatonin - loại hormone chủ yếu được tuyến tùng tiết ra giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ. Melatonin tiết ra ít sẽ khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ, mất ngủ.

   Bên cạnh đó, việc đọc tin tức, chơi game, xem phim, nhất là những bộ phim hành động hay kinh dị sẽ làm cho trí não hoạt động tích cực, hưng phấn, gây ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ.

   Bởi vậy, bệnh nhân mất ngủ không nên dùng thiết bị điện tử trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bắt buộc phải dùng thiết bị điện tử trong thời gian này, bạn nên sử dụng 1 số phần mềm giúp điều chỉnh độ sáng và màu của màn hình theo thời gian trong ngày (ví dụ phần mềm flux cho máy tính) hoặc sử dụng kính bảo vệ mắt có chức năng lọc ánh sáng xanh.

Kính lọc ánh sáng xanh sẽ hạn chế ảnh hưởng của thiết bị điện tử lên giấc ngủ

Giữ môi trường phòng ngủ thích hợp

   Phòng ngủ càng tối, càng yên tĩnh thì chúng ta càng dễ ngủ. Môi trường bóng tối giúp cơ thể chúng ta sản sinh ra melatonin giúp dễ đi vào giấc ngủ và đảm bảo nhịp sinh học ổn định của cơ thể con người. Điều kiện bóng tối lý tưởng để bạn có một giấc ngủ trọn vẹn là khi bạn không còn nhìn thấy bàn tay mình sau khi đã tắt hết đèn trong phòng.

Nhiệt độ phòng phù hợp là điều kiện cần thiết để có giấc ngủ ngon

   Hầu hết thân nhiệt chúng ta sẽ giảm khoảng 1 độ C khi ngủ. Nếu phòng quá lạnh hoặc quá nóng vào ban đêm, cơ thể bạn sẽ phải làm việc vất vả hơn để duy trì nhiệt độ phù hợp. Nhiệt độ giảm nhẹ sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Mỗi người có sở thích ngủ khác nhau, bạn hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ về khoảng phù hợp nhất với cơ thể mình.

Không ăn quá no trước khi ngủ

   Chúng ta không nên ăn quá no, bởi bình thường hệ tiêu hoá của con người mỗi ngày chỉ tiết ra một lượng dịch tiêu hoá nhất định. Nếu ăn quá no, những thức ăn không tiêu hoá đọng lại trong đại tràng sẽ lên men, sinh ra chất độc. Đây cũng là một trong những nguyên nhân gây trở ngại cho việc tiêu hoá. Điều này sẽ khiến cơ thể vừa khó ngủ, vừa tiêu hóa kém.

Không nên ăn quá no trước khi đi ngủ

   Sau khi ăn no không nên đi ngủ ngay đặc biệt với những người cao tuổi bởi điều này sẽ khiến dạ dày căng to, đẩy cơ hoành lên chèn ép cản trở hoạt động của tim. Ngoài ra, việc nằm ngay sau bữa ăn sẽ cản trở việc tiêu hóa thức ăn của dạ dày. Lượng thức ăn trong dạ dày không được tiêu hoá hết làm cơ thể luôn mệt mỏi, khó chịu sau khi ngủ dậy, tăng nguy cơ bị ợ hơi, khó tiêu, đau dạ dày.

   Tốt nhất bạn nên ăn trước khi ngủ 2-3 tiếng. Khoảng thời gian này thức ăn đã được tiêu hóa từ dạ dày xuống ruột non, nhờ đó làm giảm chứng ợ nóng hay rối loạn giấc ngủ.

Hạn chế rượu bia, cà phê, thuốc lá trước khi ngủ

   Đại học Florida Atlantic (Mỹ) đã thực hiện nghiên cứu với sự giúp đỡ của Bệnh viện Brigham và Women, Đại học Harvard, Đại học Emory, Trung tâm Y tế Đại học Mississippi. Các nhà nghiên cứu tìm kiếm mối liên hệ của chất lượng giấc ngủ và việc tiêu thụ rượu, nicotine, caffeine của 785 người Mỹ gốc Phi trong tổng cộng 5.164 ngày.

   Kết quả nghiên cứu cho thấy những người sử dụng nicotine và rượu trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ có chất lượng giấc ngủ kém hơn cả. Việc sử dụng nicotine vào buổi tối làm giảm trung bình 40 phút thời gian ngủ. Nicotine thường có trong thuốc lá, thuốc lá điện tử (vape).

   Ngoài ra cafein trong cà phê cũng làm tăng sự tỉnh táo cho người dùng, khiến bệnh nhân mất ngủ càng khó ngủ hơn.

Rượu bia, cà phê và thuốc lá đều khiến bạn khó ngủ hơn

   Tóm lại, các chuyên gia khuyên rằng nên tránh hút thuốc lá ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ và không nên hút thuốc khi bị thức dậy giữa đêm; tránh uống nhiều hơn 1-2 loại đồ uống có cồn vào bữa tối và không uống trong vòng 3-4 giờ trước khi đi ngủ. Tốt nhất là bạn nên hạn chế rượu bia, cà phê, bỏ thuốc lá sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn!

Nên thư giãn đầu óc trước khi ngủ

Thư giãn trước khi ngủ giúp vào giấc dễ hơn

   Tình trạng căng thẳng đầu óc, stress khiến cơ thể tăng tiết hormon cortisol - hormon làm tăng sự tỉnh táo tập trung và làm cơ thể bị mất ngủ. Bởi vậy, trước khi đi ngủ bạn có thể tập yoga, ngồi thiền, tắm nước ấm, đọc sách,... để giúp đầu óc thư giãn, dễ ngủ hơn.

Không nên ngủ trưa quá nhiều

Ngủ trưa quá nhiều sẽ ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm

Bạn không nên ngủ trưa quá nhiều (không nên ngủ quá 30 phút) vì giấc ngủ trưa dài cũng ảnh hưởng tiêu cực tới giấc ngủ ban đêm.

• Liệu pháp hạn chế giấc ngủ

   Hạn chế giấc ngủ được coi là “đặc sản” của CBT-I. Nếu kỹ thuật “Kiểm soát kích thích” và “Vệ sinh giấc ngủ” được áp dụng chung cho mọi đối tượng thì “Hạn chế giấc ngủ” lại cần sự điều chỉnh khác nhau đối với từng người.

   Nhiều bệnh nhân thường dành một thời gian dài trên giường mà trằn trọc không ngủ được, không ít người cố gắng nằm trên giường cho đủ 8 tiếng trong khi giấc ngủ thực tế chỉ 5 tiếng thôi. Chính điều này đã vô tình khiến chiếc giường trở thành nơi bức bối hàng đêm, nơi rất khó để thư giãn. Đồng thời, nằm trên giường khi đang tỉnh táo có thể trở thành một thói quen dẫn đến việc ngủ kém.

   Mặt khác, giấc ngủ gồm 2 phần là giấc ngủ nông và giấc ngủ sâu. Trong đó, giai đoạn ngủ sâu vô cùng quan trọng, đây là thời gian cơ xương khớp giãn ra, chùng xuống giúp cơ thể được nghỉ ngơi gần như hoàn toàn. Trong giai đoạn này, nhiều hoạt động vẫn diễn ra trong cơ thể và tâm trí, bao gồm:

• Ghi nhớ và sắp xếp lại các ký ức trong não bộ.
• Thực hiện quá trình học tập và cảm xúc.
• Phục hồi và tái tạo cơ thể.
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cân bằng đường huyết.
• Gia tăng hệ thống miễn dịch.
• Giải độc ở não.

Bởi vậy hạn chế thời gian thức trên giường và tăng thời gian cho giấc ngủ sâu là cần thiết.

Cần hạn chế thời gian nằm trên giường mà không ngủ

Thời gian nằm trên giường bao lâu là hợp lý?

   Mỗi người với tình trạng mất ngủ và nhu cầu về giấc ngủ khác nhau sẽ có thời gian nằm trên giường khác nhau. Bạn nên dựa vào bảng nhật ký giấc ngủ để tính toán thời gian ngủ trung bình trong 1-2 tuần gần nhất (ký hiệu là T0) và bạn cần mấy tiếng ngủ để sáng hôm sau cơ thể thoải mái.

   Thời gian nằm trên giường (ký hiệu T1) sẽ bằng T0 cộng thêm 30 phút; T1 tối thiểu 5 giờ.

   Ví dụ: bạn đang ngủ trung bình 5 giờ mỗi tối thì thời gian nằm trên giường sẽ là 5 giờ 30 phút. Khi đã nằm đủ 5 giờ 30 phút bạn cần ra khỏi giường, kể cả còn cảm thấy mệt cũng không nằm tiếp.

   Liệu pháp có thể gây cảm giác mệt vào ban ngày lúc mới thực hiện, tuy nhiên dần dần, việc giới hạn thời gian nằm trên giường này làm tăng động lực đi vào giấc ngủ. Cơ thể bạn sẽ nhận thấy chỉ có 5 tiếng rưỡi nằm trên giường và dần điều chỉnh lại nhịp sinh học để sử dụng được tối đa thời gian này cho giấc ngủ. Do đó, kỹ thuật này giúp dễ vào giấc hơn, số lần thức giấc ít và ngắn hơn, giấc ngủ “sâu hơn”.

Điều chỉnh thời gian nằm trên giường T1 hàng tuần

   Sau 1 thời gian thực hiện kỹ thuật hạn chế giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ tăng dần lên và bạn có thể căn cứ vào đó để điều chỉnh thời gian nằm trên giường cho tới khi đạt được giấc ngủ mong muốn.

   Cách thực hiện như sau:

• Tính hiệu suất giấc ngủ T0/T1 = thời gian ngủ/thời gian nằm trên giường
• Nếu hiệu suất trên 90% thì tăng T1 thêm 15 phút
• Nếu hiệu suất 85-90% thì giữ nguyên T1
• Nếu hiệu suất <85%: giảm T1 đi 15 phút

   Quá trình này có thể kéo dài vài tuần tới vài tháng tùy vào tình trạng mất ngủ của từng người.

• Kỹ thuật thư giãn

Lập danh sách về những thứ bạn đang suy nghĩ

Nên dành thời gian ghi lại những vấn đề đang gặp trong ngày

   Bạn nên dành khoảng 20-30 phút mỗi ngày trước khi đi ngủ để lên kế hoạch, giải quyết các vấn đề đang gặp. Điều này rất hữu ích để giữ lại những ý tưởng mà bạn không muốn quên.  Bạn có thể viết chúng ra hoặc ghi vào điện thoại của bạn.

   Thời gian còn lại sẽ chỉ dành cho giấc ngủ, không nghĩ những vấn đề này nữa.

“Ngừng suy nghĩ”

   Bạn không thể ngủ khi mà những lo lắng, suy nghĩ còn tràn đầy trong tâm trí bạn. Nếu bạn đã lập danh sách về những suy nghĩ, các vấn đề đang gặp rồi mà đến lúc ngủ vẫn còn lo lắng thì “ngừng suy nghĩ” là giải pháp cho bạn.

“Ngừng suy nghĩ” là giải pháp hữu hiệu cho người hay căng thẳng, lo lắng

   Mỗi khi thấy tâm trí bắt đầu suy nghĩ, bạn hãy tự nhủ hoặc nói to lên: “Dừng lại! Không phải ở đây! Không phải bây giờ!”. Điều này sẽ cắt đứt mạch suy nghĩ của bạn, khi lặp lại nhiều lần sẽ giúp bạn ngắt được dòng suy nghĩ nhanh chóng.

Tự thôi miên

   Đây cũng là cách giúp đầu óc bạn thả lỏng, không còn suy nghĩ, lo lắng. Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chọn 1 đồ vật trong phòng ngủ của bạn, nên chọn đồ vật cách xa bạn và không phát sáng, sau đó tập trung nhìn vào nó.  Hãy tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào nó.  Nếu tâm trí bạn bắt đầu mất tập trung, nghĩ tới điều khác hãy cố gắng tập trung tinh thần của bạn trở lại. Việc tập trung nhìn như vậy sẽ khiến tâm trí bạn dần không còn suy nghĩ nữa, đồng thời đôi mắt bạn bị mỏi và tạo ra cảm giác buồn ngủ.

Đọc sách

Đọc sách giúp dễ ngủ hơn

   Bạn nên chọn 1 cuốn sách không quá hấp dẫn để đọc trước khi ngủ. Nếu việc đọc sách trong thời gian ngắn đã khiến bạn buồn ngủ thì bạn có thể đọc trên giường. Nếu phải đợi 1 lúc mới có cơn buồn ngủ thì bạn nên đọc ở nơi khác cho đến khi buồn ngủ mới trở lại giường.

   Bạn nên chọn sách giấy sẽ tốt hơn vì nếu đọc sách trên điện thoại, máy tính, ánh sáng xanh từ màn hình lại làm bạn ngủ khó hơn.

Nghe sách nói

Nghe sách nói giúp thư giãn đầu óc hiệu quả

   Đây là một hoạt động thụ động cho phép bạn nhắm mắt, nằm trên giường và để tâm trí của bạn được người kể chuyện cuốn đi. Điều này giống như việc bạn được nghe kể chuyện trước giờ đi ngủ ngày còn bé, bạn sẽ vào giấc dễ hơn. Nên chọn giọng đọc mà bạn cảm thấy nhẹ nhàng, êm ái để nghe.

Tái hiện lại trải nghiệm, ký ức đẹp

   Bạn hãy hình dung lại một kỷ niệm thú vị mà bạn đã trải qua từ lúc bắt đầu tới khi kết thúc. Hãy nhớ lại một cách chậm rãi, nhớ tất cả các chi tiết nhỏ nhất mà bạn có thể, cả về âm thanh, mùi vị thế nào.

   Bạn hãy tái hiện lại trải nghiệm đó trong khoảng 10 phút, điều này sẽ giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.