Hội chứng 'mông chết' ở dân văn phòng

   Hiện nay, nhiều người trong chúng ta đang dành ra phần lớn thời gian để ngồi làm việc, đặc biệt là dân văn phòng. Việc ngồi lâu, ít vận động ở dân văn phòng mang đến rất nhiều rủi ro đến sức khỏe, như bệnh trĩ, suy giãn tĩnh mạch,... Nhưng có một hậu quả ngay trước mắt mà nhiều người không nhận ra, đó là ảnh hưởng đến cơ mông, gây ra “hội chứng mông chết”.

Hội chứng 'mông chết' ở dân văn phòng

Hội chứng 'mông chết' ở dân văn phòng

   Sau một ngày làm việc dài ở văn phòng, cơ hông bị gập lại và vùng lưng dưới trở nên căng thẳng, chẳng có gì lạ khi chúng ta cảm thấy đau nhức hay tê cứng cơ thể. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, việc ngồi liên tục có thể khiến cơ mông của chúng ta trở nên vô cùng yếu ớt, "quên cách hoạt động", hay còn gọi là “hội chứng mông chết”.

   Hội chứng mông chết (Dead Butt syndrome hay DBS) hay viêm gân cơ mông là thuật ngữ diễn tả tình trạng cơ mông bị giảm phản ứng, rơi vào trạng thái tê liệt nên đã giảm khả năng hỗ trợ xương chậu và giữ cơ thể ở tư thế thẳng. Hội chứng này thường liên quan đến cơ mông lớn.

   Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là do khi chúng ta ngồi, các cơ mông, đặc biệt là cơ mông lớn sẽ được nghỉ ngơi, không hoạt động. Ngồi làm việc liên tục trong thời gian dài sẽ khiến các neuron báo hiệu kích hoạt cơ mông hoạt động chậm trễ. Theo thời gian, chu kỳ này khiến cơ mông yếu đi, gây tình trạng đau lưng dưới và đau đầu gối.

   Tuy nhiên, hội chứng mông chết cũng có thể xảy ra ở nhóm người hoạt động thể chất nhiều như các vận động viên, đặc biệt là những vận động viên chạy marathon hoặc những người tích cực tập luyện các bài tập vùng đùi như squat. Ở những đối tượng này, hội chứng mông chết xuất hiện do sự mất cân bằng hoạt động của hai nhóm cơ ở hai bên khớp. Nghĩa là, khi một cơ hoạt động quá nhiều thì cơ phía bên còn lại sẽ thư giãn để tạo ra thế cân bằng. Theo thời gian dài, cơ phía bên còn lại sẽ yếu đi, mất chức năng và dẫn đến hội chứng mông chết.

Cách nhận biết hội chứng mông chết

   Như chúng ta đã biết, nhiệm vụ chính của các nhóm cơ vùng mông là ổn định tư thế của xương chậu. Khi gặp phải hội chứng mông chết, nghĩa là cơ mông đang bị suy giảm chức năng, người bệnh thường phải đối diện với các triệu chứng như:

• Sau khi ngồi một thời gian, các cơ ở mông bị tê hoặc hơi đau, nhưng ổn định trở lại sau khi đi bộ và thực hiện một số động tác co duỗi nhẹ.
• Đau và căng cứng ở nhiều vị trí. Bạn có thể bị đau ở cả hai bên hông, lưng dưới, đầu gối. Các cơn đau lan xuống chân, cảm giác như đau thần kinh tọa. Điều này xảy ra do cơ thể con người có tính bù trừ, khi cơ mông suy yếu, các cơ vùng hông và cơ vùng lưng tăng hoạt động hơn so với mức bình thường, dẫn đến tình trạng tăng co thắt nên gây đau.
• Tư thế vẹo khi ngồi, đứng hoặc đi dáng bị mất cân đối do cơ mông yếu đi và "quên mất" chức năng của mình. Đây còn được gọi là dấu hiệu Trendelenburg - khó giữ cân bằng khung chậu khi đứng một chân.
• Dấu hiệu viêm bao hoạt dịch khớp háng do hậu quả của hội chứng mông chết gây đau và sưng tấy xung quanh vùng bị ảnh hưởng.

Ngồi nhiều dễ ảnh hưởng đến cơ mông, gây ra tình trạng đau ở khu vực xung quanh như lưng, đầu gối…

Một bài tập nhỏ để bạn kiểm tra xem mình có mắc phải hội chứng này không là:

• Đứng trên một chân, để chân còn lại thả lỏng. Cơ mông ở bên thả lỏng sẽ cảm thấy mềm.
• Tiếp đến, bạn dồn trọng lượng lên chân đó và siết chặt má mông. Bạn sẽ cảm thấy cơ căng nhẹ.
• Nếu cơ mông yếu, bạn cần siết vài lần mới có thể cảm nhận được

   Cách phòng ngừa hội chứng mông chết

   Biện pháp đơn giản nhất để ngăn ngừa hội chứng "mông chết" là hạn chế ngồi quá lâu, thay vào đó đi lại thường xuyên hơn. Dưới đây là một số lưu ý dành cho bạn:

• Đứng dậy và di chuyển ít nhất 5 phút mỗi giờ: Trong thời gian này, bạn không cần thực hiện các động tác mạnh mẽ hay kéo dài mà chỉ cần đứng lên ngồi xuống, đi lại khi nghe điện thoại. Sự kích thích nhỏ này sẽ nhắc nhở não bộ rằng những cơ này vẫn còn tồn tại. Cách hiệu quả hơn là đi bộ vài vòng tại chỗ làm hoặc tập squat ở nơi thích hợp, đảm bảo siết chặt má mông trong mỗi động tác. Các bài tập đơn giản có thể giúp kích hoạt cơ mông đang bị đình trệ.

Nên đứng dậy và đi lại mỗi giờ làm việc, học tập.

• Thực hành ngồi đúng tư thế: Tư thế đúng có nghĩa là khuỷu tay của bạn phải uốn cong một góc 90 độ, hông phải ở một góc 90 độ và đầu gối ở một góc 90 độ.
• Kéo giãn cơ mỗi ngày: Tập trung vào việc kéo giãn phần trước cơ thể (bao gồm ngực, vai, hông), phần này có xu hướng căng cứng khi bạn ngồi.
• Tập luyện: Các bài tập như lên bụng (clamshells), nâng hông (hip thrusts), plank bên (side planks), squats không yêu cầu dụng cụ và có thể thực hiện tại nhà. Bạn có thể chọn hai hoặc ba bài tập mỗi ngày xen kẽ và thực hiện chúng một cách chậm rãi, có kiểm soát cho đến khi cảm thấy cơ mông nóng lên.
• Ngoài ra, động tác lên xuống cầu thang rất hữu ích trong việc ngăn ngừa hội chứng này, không chỉ kích hoạt các cơ và gân bị ảnh hưởng mà còn là kiểu tập luyện kháng lực, giúp nâng cao sức khỏe tim mạch.

   Trên đây là một số lưu ý về hội chứng “mông chết” - các dấu hiệu nhận biết và biện pháp phòng ngừa. Nếu bạn thấy mình có những dấu hiệu trong bài, hãy nhanh chóng đi khám để được điều trị hiệu quả, tránh những hệ lụy sau này.